중년의 나이에 독이되는 운동

40~60세의 고강도 달리기… 돌연사 일으키는 ‘운동유발성 고혈압’ 위험

국제 학술지 ‘임상의학저널(Journal of Clinical Medicine)’에 40~60세 중년들이 마라톤 같은 고강도 달리기를 할 경우 심장 돌연사를 일으키는 ‘운동유발성 고혈압’으로 이어질 수 있다는 논문이 실렸습니다.

한국 연구팀이 운동과 고혈압의 관계를 연구한 기존 논문 24편을 분석한 연구결과입니다.

1. 운동유발성 고혈압

중년의 나이에 독이되는 운동

• 평소 정상이던 혈압이 운동 중 급상승한 상태로 수축기 혈압이 남성은 210㎜Hg, 여성은 190㎜Hg 이상입니다.
• 정상 혈압은 120/80 미만, 고혈압은 140/90 이상입니다.
• 이전 연구들을 분석한 결과 전체 인구 가운데 운동유발성 고혈압의 유병률은 3~4%이었지만, 중년 남성으로 좁히면 40%로 크게 늘었습니다.
• 특히 마라톤을 즐기는 중년들은 56%가 운동유발성 고혈압으로 나타났습니다.
• 달리기는 심폐지구력 등을 향상해 건강에 도움을 준다고 합니다.
• 하지만 마라톤처럼 고강도 운동을 하는 중년 남성은 고혈압 위험이 높아진다고 합니다.
• 더욱 큰 문제는 돌연사를 일으키는 심근경색증의 원인인 죽상동맥경화증을 비롯해 부정맥, 심방세동 위험을 높일 가능성이 있다는 것입니다.
• 실제로 이전 연구들에서도 고강도 달리기를 하지 않는 일반 중년층은 죽상동맥경화증 유병률이 22.2%이었으나 마라톤 등 고강도 운동을 지속적으로 한 중년은 44.3%나 됐다고 합니다.
• 심방세동, 부정맥이 생길 위험 역시 일반인보다 5배 높다는 연구 결과도 있습니다.
• 일주일에 3시간 이상 마라톤 같은 고강도 운동을 10년 이상 지속할 경우 돌연사의 주요 원인인 심방세동 위험도 높이는 것으로 나타났습니다.
• 운동의 효과… “혈압 떨어뜨린다” vs “지나치면 독” 질병관리청 자료에 따르면 운동은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷합니다.
• 고혈압 환자 뿐만 아니라 주의 혈압, 고혈압 전 단계인 사람에게도 고혈압 예방을 위해 적극적으로 권장합니다.
• 좋은 식습관, 금연, 절주도 혈압에 좋습니다.
• 이런 생활습관은 혈압을 내리는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
• 약을 먹고 있는 고혈압 환자도 이런 생활을 병행하면 약의 용량 및 개수를 줄이고, 약의 효과를 최대화해 부작용을 줄일 수 있습니다.
• 유산소 운동을 꾸준히 하면 혈압 조절에 도움이 된다고 합니다.
• 하지만 모든 운동은 낮은 강도, 적은 횟수로 시작하여 점차 늘려가는 방식으로 해야 한다고 합니다.
• 개인의 나이와 건강 상태, 신체 능력이 다르기 때문에 스스로 잘 판단해야 합니다.
• 특히 노화가 시작되는 중년 이상은 몸의 변화가 심하다는 것을 염두에 둬야 합니다.
• 특히 마라톤 등 고강도 운동, 무거운 기구를 드는 근력 운동은 ‘안전’이 가장 중요합니다.
• 혈압 상태 외에 심장-뇌혈관이 좁아져 있거나 막힐 조짐이 있는지 검사하는 게 필요합니다.

2. 중년의 운동은 ‘경쟁’ 피해야

중년의 운동은 ‘경쟁’ 피해야

• 무리하면 위험에 빠진다.
• 중년의 나이에 친선 운동에서 순위 경쟁에 집착하는 사람이 있습니다.
• 우승 상금이 걸린 것도 아니고, 회원들 앞에서 우쭐하는 체력 자랑일 것입니다.
• 등산 모임에서 전체 회원들의 체력을 감안하지 않고 혼자서 앞서가는 사람이 있습니다.
• 이 사람을 따라가다 보면 무리를 하고 맙니다.
• 가슴이나 무릎 관절의 통증이 느껴지는 데도 멈추지 않다가 갑자기 쓰러집니다.
• 평소 증상이 없었던 협심증, 심근경색증이 나타나 생명이 위태로울 수 있습니다.
• 산에서 구조 헬기까지 출동하는 사고의 절반이 이런 유형입니다.
• 조금만 절제했더라면 많은 사람들을 고생시키지 않았을 것입니다.
• 중년에 무릎 관절이 망가지면 노년의 일정도 망가집니다.
• 세계보건기구(WHO)는 하루 30분-주 5일 이상 중간 강도(옆 사람과 대화 가능)의 운동이 건강에 좋다고 했습니다.
• 중년의 운동은 “안전, 또 안전”을 외쳐야 합니다.
• 인생의 금메달이 걸린 것도 아닌데 왜 운동만 하면 무리를 거듭할까요?

3. 운동유발성 고혈압

토마토두부샐러드

• 중년층이 과도한 수준의 달리기 운동을 할 경우 심장 돌연사를 일으키는 위험을 가리킵니다.
• 이 상태에서는 평소 정상이던 혈압이 운동 중 급상승하여 수축기 혈압이 남성은 210 mmHg, 여성은 190 mmHg 이상이 됩니다.
• 실제로 연구 결과에 따르면 중년 남성 중 마라톤을 즐기는 사람들의 56%가 운동유발성 고혈압으로 나타났습니다.
• 이러한 고혈압은 심근경색의 주요 원인인 죽상동맥경화증을 가속화하고 심방 확장, 심근비대를 유발하여 치명적인 부정맥으로 악화할 수 있습니다.
• 그러나 운동은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하며, 고혈압 예방을 위해 권장됩니다. 유산소 운동은 혈압을 낮추고 심장과 폐 기능을 개선시키며, 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 이에 포함됩니다.
• 중년의 운동은 '안전’이 가장 중요하며, 혈압 상태 외에도 심장-뇌혈관 상태를 검사하는 것이 필요합니다.
• 중년의 운동은 경쟁보다는 안전을 우선시해야 합니다. 무리한 운동은 심장 건강을 위협하며, 적절한 운동 강도와 안전한 방법으로 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
• 이러한 점을 염두에 두고 운동을 즐기시기 바랍니다.
• 운동유발성 고혈압은 평소에는 정상이던 혈압이 운동을 할 때 과도하게 오르는 상태를 가리킵니다. 수축기 혈압이 남성은 210 mmHg, 여성은 190 mmHg 이상일 경우 운동유발성 고혈압으로 진단됩니다.
• 이 상태에서는 심근경색의 주요 원인인 죽상동맥경화증을 가속화하고 심방 확장, 심근비대를 유발하여 치명적인 부정맥으로 악화할 수 있습니다.

4. 운동유발성 고혈압 예방

고혈압을 예방하고 관리하기 위해 다음과 같은 운동 요법을 고려해 보세요

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 낮은 강도의 유산소 운동은 혈압을 낮추고 심장과 폐 기능을 개선시키는 데 도움이 됩니다. 빠른 걷기도 좋은 선택입니다.
• 규칙적인 운동: 매일 최소 30분 이상 꾸준한 운동을 실천하세요. 중등도의 신체 활동을 포함하여 체중을 관리하고 건강한 체중을 유지하세요.
• 안전한 운동 강도: 강도 높은 운동은 심장에 부담을 줄 수 있으므로 의사와 상담 후 실시하세요. 중간 정도의 운동 강도를 유지하는 것이 좋습니다.
• 안정 상태의 맥박 측정: 운동 시에는 목표 심박수를 손목의 요골동맥을 통해 측정하세요. 스마트 워치를 활용하면 맥박과 다양한 운동 정보를 모니터링할 수 있습니다.
• 악력 운동: 악력계를 사용하여 근력을 키우는 운동을 할 수 있습니다. 고혈압 환자도 안전하게 악력 운동을 시도할 수 있어요.

운동을 통해 고혈압을 관리하면 심장 건강을 지키고 부작용 없이 혈압을 낮출 수 있습니다.

5. 운동유발성 고혈압을 예방하는 데 도움이 되는 식습관

야채주스

고혈압을 예방하고 관리하기 위해 다음과 같은 운동 요법을 고려해 보세요

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 낮은 강도의 유산소 운동은 혈압을 낮추고 심장과 폐 기능을 개선시키는 데 도움이 됩니다. 빠른 걷기도 좋은 선택입니다.
• 규칙적인 운동: 매일 최소 30분 이상 꾸준한 운동을 실천하세요. 중등도의 신체 활동을 포함하여 체중을 관리하고 건강한 체중을 유지하세요.
• 안전한 운동 강도: 강도 높은 운동은 심장에 부담을 줄 수 있으므로 의사와 상의 후 실시하세요. 중간 정도의 운동 강도를 유지하는 것이 좋습니다.
• 악력 운동: 악력계를 사용하여 근력을 키우는 운동을 할 수 있습니다. 고혈압 환자도 안전하게 악력 운동을 시도할 수 있어요.

운동을 통해 고혈압을 관리하면 심장 건강을 지키고 부작용 없이 혈압을 낮출 수 있습니다. 의사와 상의하여 적절한 운동 방법을 찾아보세요.

• 식이섬유 섭취 증가: 과일, 채소, 견과류, 곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 소화가 촉진되고 혈압이 조절되어 고혈압 예방에 좋습니다.
• 칼륨 섭취하기: 바나나, 감자, 시금치 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 신체의 수분 균형을 맞추는데 중요한 역할을 하며, 이를 통해 혈압을 일정하게 유지할 수 있습니다.
• 저지방 식단 유지: 고혈압 예방을 위해서는 적절한 지방 섭취를 유지하세요.
• 건강한 간식 선택: 과일과 채소를 포함한 건강한 간식을 선택하세요.
• 낮은 나트륨 섭취: 소금을 적게 섭취하도록 노력하세요. 소금 섭취를 줄이면 혈압이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
• 규칙적인 식사시간과 과식 금지: 규칙적인 식사시간을 유지하고 과식을 피하세요.

6. 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 우리 건강에 매우 중요한 영양소입니다.

• 아보카도: 건강에 좋은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하며, 다양한 비타민과 미네랄도 함유돼 있습니다. 아보카도는 토스트, 샐러드, 앙트레, 달걀 등 다양한 음식에 잘 어울리는 식재료입니다.
• 브로콜리: 양배추, 케일과 같은 십자화과에 속하는 채소로, 한 컵 당 5g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 브로콜리는 비타민C, 비타민K, 엽산, 비타민B군, 칼륨, 철분, 망간과 같은 성분들도 풍부하게 들어 있습니다.
• 치아시드: 100g당 34.4g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 마그네슘, 인, 칼슘이 다량 함유되어 있습니다. 물에 넣어서 마시는 것이 가장 쉬운 방법입니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 견과류 등은 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 건강 관리 차원에서 섬유질을 보충하기 위해 생 견과류나 건조하여 먹는 것이 좋습니다.
• 고구마: 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트에 좋은 식품입니다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유가 4g 함유되어 있습니다.
• 바나나: 칼륨, 마그네슘, 비타민C 등 영양소가 풍부하며, 바나나 한 개에는 하루 권장량의 9.2%에 달하는 식이섬유가 3.1g 들어 있습니다.
• 귀리: 다량의 식이섬유와 함께 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 가득 차 있습니다. 베타글루칸은 수용성 식이섬유로 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

이 음식들을 꾸준히 섭취하여 건강한 식습관을 만드시기 바랍니다.

7. 죽상동맥경화증이란?

• 죽상동맥경화증은 혈관의 가장 안쪽을 덮고 있는 내막에 콜레스테롤이 침착하고 내피세포의 증식이 일어나 혈관이 좁아지거나 막히게 되는 상태입니다.
• 이 질환은 주로 심장, 뇌, 신장, 말초 혈관을 침범하며, 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 신부전, 허혈성 사지 질환 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

죽상동맥경화증 예방법

죽상동맥경화증은 혈관 벽에 지방 침착물이 축적되어 혈관이 좁아지고 혈류가 저해되는 질환입니다. 이를 예방하기 위해 다음 방법을 실천하는 것이 좋습니다

• 건강한 식습관: 콜레스테롤과 포화지방 함량이 낮은 식단을 유지하고, 식이섬유를 충분히 섭취하세요. 과일과 채소를 더 많이 먹는 것도 중요합니다.
• 규칙적인 운동: 매일 30분 이상 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동을 꾸준히 실천하세요.
• 금연: 흡연은 혈관 건강에 해로우므로 반드시 금연해야 합니다.
• 혈압과 콜레스테롤 관리: 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등을 적극적으로 관리하세요. 이러한 요인을 통제하는 것이 죽상경화증 예방과 진행 지연에 필수적입니다.

8. 운동유발성 고혈압이란?

운동유발성 고혈압은 평소에는 정상이던 혈압이 운동을 할 때 과도하게 오르는 상태를 가리킵니다.

수축기 혈압이 남성은 210 mmHg, 여성은 190 mmHg 이상일 경우 운동유발성 고혈압으로 진단됩니다.

이 상태에서는 심근경색의 주요 원인인 죽상동맥경화증을 가속화하고 심방 확장, 심근비대를 유발하여 치명적인 부정맥으로 악화할 수 있습니다.

고혈압을 예방하고 관리하기 위해 다음과 같은 건강한 식습관과 운동 요법을 고려해 보세요

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 낮은 강도의 유산소 운동은 혈압을 낮추고 심장과 폐 기능을 개선시키는 데 도움이 됩니다. 빠른 걷기도 좋은 선택입니다.
• 규칙적인 운동: 매일 최소 30분 이상 꾸준한 운동을 실천하세요. 중등도의 신체 활동을 포함하여 체중을 관리하고 건강한 체중을 유지하세요.
• 안전한 운동 강도: 강도 높은 운동은 심장에 부담을 줄 수 있으므로 의사와 상의 후 실시하세요. 중간 정도의 운동 강도를 유지하는 것이 좋습니다.
• 악력 운동: 악력계를 사용하여 근력을 키우는 운동을 할 수 있습니다. 고혈압 환자도 안전하게 악력 운동을 시도할 수 있어요.

운동을 통해 고혈압을 관리하면 심장 건강을 지키고 부작용 없이 혈압을 낮출 수 있습니다. 의사와 상의하여 적절한 운동 방법을 찾아보세요.

9. 운동유발성 고혈압을 예방하는 데 도움이 되는 식단

• 나트륨 제한: 나트륨은 혈압을 상승시키는 주요 요인 중 하나입니다. 식단에서 나트륨 함량을 제한하세요. 가공식품, 소금이 많이 든 음식, 빵, 과자 등을 줄이는 것이 좋습니다.
• 고칼륨 식품: 고칼륨 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 브로콜리, 살구, 오렌지 등을 섭취하세요.
• 식이 섬유: 과일과 채소를 충분히 섭취하세요. 식이 섬유는 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 귀리, 견과류, 고구마, 귤, 블루베리 등이 좋은 선택입니다.
• 식물성 단백질: 고기 대신 식물성 단백질을 섭취하세요. 두부, 콩, 녹색 채소, 콩나물 등이 좋은 옵션입니다.

식단을 조절하면 고혈압 예방에 도움이 되며, 의사와 상의하여 적절한 식단을 찾아보세요.

10. 나트륨 함량이 낮은 음식 추천

나트륨 함량이 낮은 음식을 선택하면 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

• 갓 잡은 새우: 소금과 첨가물 없이 갓 잡은 새우를 선택하세요. 3온스 (85g)의 갓 잡은 새우에는 101mg의 나트륨만 들어 있습니다.
• 수프: 통조림 수프보다는 직접 만든 수프를 섭취하세요. 통조림 수프에는 1컵 (245g) 당 700mg의 나트륨이 포함되어 있습니다.
• 햄: 햄을 가끔 조미료로 사용하는 것을 고려하세요. 구운 햄 3온스 (85g)에는 1,117mg의 나트륨이 들어 있습니다.
• 인스턴트 푸딩: 인스턴트 푸딩 믹스보다는 일반 바닐라 푸딩을 선택하세요. 인스턴트 바닐라 푸딩 믹스 25g (1/2컵 분량)에는 350mg의 나트륨이 들어 있습니다.
• 코티지치즈: 코티지치즈를 흐르는 물에 3분 동안 헹군 다음 물을 빼면 나트륨 함량이 63% 감소합니다.
• 야채 주스: 저염 버전의 야채 주스를 선택하세요. 8온스 (240mL)의 야채 주스에는 405mg의 나트륨이 들어 있을 수 있습니다.
• 샐러드드레싱: 신중하게 쇼핑하면 나트륨이 낮은 샐러드드레싱을 찾을 수 있습니다.

나트륨을 제한하면 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

11. 나트륨 함량이 낮은 요리 레시피

• 청포묵무침: 청포묵은 전분 함량이 높아 젤리 같은 식감을 가지고 있어 무침으로 조리하면 맛있게 먹을 수 있습니다. 묵무침에 적합한 식재료로 활용해 보세요.
• 토마토와 두부 샐러드: 토마토와 두부를 얇게 썰어 교차하여 접시에 올리고 발사믹 식초와 올리브유를 적당량 뿌려주세요. 바질을 추가하면 더욱 건강하고 산뜻한 풍미를 즐길 수 있습니다.
• 라면 줄이기: 라면을 끓일 때 수프를 적게 넣고, 채소를 추가하고 국물을 남기지 않는 방법으로 나트륨 함량을 줄일 수 있습니다.

이러한 요리들을 통해 나트륨 섭취를 줄이고 건강한 식단을 유지하세요.