뚱보가 되고 수명이 단축되는 초가공 식품

뚱보가 되고 수명을 단축시키는 대표적인 음식을 살펴보겠습니다

1. 뚱보와 함께 수명을 재촉하는 대표음식

• 정제 탄수화물: 혈당지수가 높은 음식은 인슐린 저항성을 심화시키고 비만과 당뇨를 유발할 수 있습니다. 흰쌀밥, 구운 감자, 떡, 과자, 사탕, 케이크 등이 해당됩니다.
• 과다한 염분: 너무 많은 나트륨 섭취는 고혈압을 유발할 수 있습니다. 김치, 칼국수, 짬뽕, 라면, 우동과 같은 음식에 주의해야 합니다.
• 패스트푸드: 고열량, 포화지방, 나트륨이 많아 비만, 고혈압, 동맥경화증의 원인이 됩니다.
• 인스턴트 식품: 고열량, 나트륨, 포화지방 함유로 심혈관질환 위험을 높입니다.
• 당분 높은 음료: 당분이 높은 탄산음료와 과일주스는 비만, 당뇨, 심혈관질환 위험을 증가시킵니다.

2. 초가공식품의 피해

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초가공식품은 자연 식재료를 크게 변형하고 첨가물을 다량으로 첨가하여 만든 식품입니다. 이들 식품은 영양소를 상당 부분 손실하고 인공적인 성분을 많이 포함하며, 비만, 당뇨, 심혈관질환 등을 유발할 수 있습니다. 이러한 초가공식품을 줄이기 위해서는 신선한 식재료를 활용하고 가공된 음식을 최소화하는 것이 좋습니다.

건강한 대안으로는 신선한 과일, 채소, 견과류, 자연 치즈, 플레인 요거트 등을 선택할 수 있습니다.

야후 라이프 (Yahoo llife)'는 핫도그, 소시지, 탄산음료 등 고도로 가공된 육류를 다량 섭취하면 수명이 단축될 수 있다고 국제영양연구회 콘퍼런스(Nutrition 2024)에서 발표된 연구를 인용해 보도했습니다.

이 연구는 1990년대 중반에 50~71세 사람들을 대상으로 20년 이상 식습관과 건강을 추적 조사한 결과를 바탕으로 합니다. 초가공 식품을 더 많이 섭취한 사람들은 최소한으로 가공된 식품을 섭취한 사람들에 비해 23년 동안 심장병, 당뇨병 등 어떤 원인으로든 사망할 확률이 약 10% 더 높았으며, 체질량 지수가 더 높고 전반적인 식단의 질이 낮은 경향이 있었습니다. 물론 정상 체중으로 분류된 사람들에게서도 초가공식품 섭취와 사망 위험 증가 사이의 연관성이 나타났습니다.

영양사들은 과도하게 가공된 식품을 줄이는 것이 좋다고 조언하며, 신선한 식재료를 활용하는 노력을 권장하고 있습니다.

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3.초가공식품을 줄이는 방법은 무엇인가요?

• 식단 계획 세우기: 주간 식단을 미리 계획하여 초가공식품 대신 신선한 식품을 포함시키세요. 집에서 직접 요리하거나 건강한 음식을 선택하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
• 로컬 푸드 이용: 지역 농산물 직거래 장터나 로컬 푸드 매장을 이용해 신선한 식재료를 구매하세요. 지역에서 생산된 식품은 신선하고 영양가가 높을 가능성이 높습니다.

초가공식품을 줄이면 뇌졸중, 당뇨병, 심혈관질환 등의 위험을 낮출 수 있으며, 지속 가능한 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

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4. 다이어트식단

건강식단과 다이어트식단 추천

건강식단표:

• 아보카도: 심장 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방과 영양소가 풍부합니다.
• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 로메인 상추 등은 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부하며 칼로리가 낮습니다.
• 과일: 블루베리, 딸기, 오렌지, 사과 등은 항산화제와 비타민 C를 공급합니다.
• 양파와 마늘: 면역력 강화와 항염증 효과가 있습니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트은 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.
• 흰 살 생선: 연어, 마스, 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
• 흑미와 귀리: 식이 섬유와 미네랄이 풍부한 곡물입니다.
• 요구르트: 프로바이오틱스를 통해 소화 건강을 지원합니다.
• 닭고기: 단백질 공급과 근육 건강에 좋습니다.
• 녹차: 항산화 효과와 대사 활성화에 도움이 됩니다.

다이어트식단:

• 단백질: 닭가슴살, 계란, 토피, 그릴 스테이크 등 고단백 식품을 섭취하세요.
• 채소: 녹색 채소, 토마토, 당근, 브로콜리 등은 칼로리가 낮고 영양가가 풍부합니다.
• 과일: 사과, 배, 딸기, 자몽은 당분이 적고 식이 섬유가 풍부합니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩은 포만감을 주며 건강한 지방을 공급합니다.
• 흑미와 귀리: 복합 탄수화물과 식이 섬유가 풍부한 곡물입니다.
• 요거트: 저지방 요구르트는 단백질과 프로바이오틱스를 제공합니다.
• 물: 수분 섭취를 잊지 마세요. 물은 다이어트에 중요합니다.
• 허브 차: 칼로리 없이 풍부한 맛과 향을 즐길 수 있습니다.
• 양파와 마늘: 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 도와줍니다.
• 운동: 꾸준한 운동은 다이어트에 필수입니다.

이 식단들은 개별적인 상황에 맞게 조절하여 섭취하시면 좋습니다.

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5. 남자다이어트식단

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• 다섯 가지 식품군 모두 섭취하기:균형 잡힌 식단에서 가장 중요한 것은 되도록이면 매일 다섯 가지 식품군을 모두 섭취하는 것입니다. 각 식품군은 건강에 필수적인 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 제공합니다. 단백질, 유제품, 곡물, 과일, 채소를 꼭 일일 식단에 넣도록 하세요. 또한 매일 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 비록 지방이 따로 식품군으로 분류되지는 않지만 건강한 오메가-3 지방산과 같은 지방을 적절하게 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
• 다양한 종류의 음식 먹기: 각 식품군 내에서도 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일과 채소는 비타민과 미네랄이 다양하게 함유되어 있으며 건강 증진에 도움이 되는 항산화 물질까지 다량으로 들어 있습니다. 다양한 색깔의 과일과 채소를 먹어 다양한 항산화 물질을 섭취해 건강을 보조하세요.
• 올바른 칼로리 섭취량 유지하기: 다양한 식품군을 식단에 넣어 필요한 영양분을 섭취하는 것도 중요하지만 매일 섭취하는 칼로리 양에도 신경을 쓰세요. 연령, 활동량, 성별에 따라 달라지는 칼로리 섭취량을 알고 따르면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
• 제한적인 다이어트 피하기: 특정 음식이나 식품군을 피하거나 한 식품을 과도하게 섭취하는 다이어트는 영양 결핍의 위험을 초래합니다. 다양한 식품군의 섭취를 방해하지 않도록 주의하세요.
• 몸에 안 좋은 음식은 적당히 먹기: 균형잡힌 식단에도 고칼로리 식품이나 몸에 안 좋은 단 음식 등이 들어갈 수 있습니다. 다만 과식을 하거나 안 좋은 음식을 너무 많이, 그것도 자주 먹으면 안 됩니다. 이는 식단의 불균형을 초래하며 체중 증가 및 만성 질환을 유발할 수 있습니다.

6. 초가공식품을 장기간 먹게 되어 나타날 수 있는 고지혈증과 각종 심혈관질환

고지혈증과 초가공식품

• 고지혈증은 지방 성분이 혈관에 쌓여 여러 합병증을 유발하는 질환입니다. 초가공식품은 에너지 밀도가 높고, 다량의 설탕, 지방, 나트륨 등이 함유돼 체중에 직접 영향을 미치기 때문에 위험 요인으로 지목됩니다. 체중이 늘면 인슐린 저항성이 증가하며 이미 체중이 높은 환자의 경우, 추가적인 체중 증가가 혈당 조절을 더 어렵게 만듭니다.
• 초가공식품의 영양학적 특성도 또 다른 원인으로 지목됩니다. 초가공식품은 대체적으로 단백질과 식이섬유가 적거나 없어서 혈당을 높이고 혈관을 끈적끈적하게 만들 수 있습니다. 따라서 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해 식단에서 초가공식품을 제한하는 것이 중요합니다.

7. 초기 당뇨증상

당뇨병 초기 증상을 알아차리는 것은 건강을 지키는 첫걸음입니다.

• 빈번한 소변: 혈중 포도당 농도가 높아지면 신장이 과도한 포도당을 걸러내기 위해 더 많은 소변을 생성합니다.
• 지속적인 갈증: 몸이 소변을 통해 수분을 잃으면, 탈수를 방지하기 위해 물을 더 많이 마시고 싶어 집니다.
• 체중의 불가해한 감소: 당뇨로 인해 체중이 감소할 수 있습니다.
• 피로와 기력 저하: 당뇨로 인해 에너지가 부족하게 느껴질 수 있습니다.
• 시력 변화: 당뇨로 인해 시력이 변화할 수 있습니다.
• 상처 치유 지연: 상처가 잘 낫지 않거나 늦게 아프게 느껴질 수 있습니다.
• 피부 변화: 피부 상태가 변화할 수 있습니다.
• 감각 이상: 손발의 감각이 변화할 수 있습니다.

8.3일 다이어트 4주 다이어트

3일 다이어트

3일 다이어트는 짧은 기간에 체중을 빠르게 감량하는 방법 중 하나입니다.

아래는 3일 다이어트를 위한 방법과 식단입니다

• 물 많이 마시기: 하루에 2~3L 물을 섭취하세요. 물은 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 식사 준비: 단식 전에 키토시스 상태를 준비하세요. 탄수화물을 최소화하고 야채 위주의 식단으로 대체하세요.
• 휴식과 관리: 단식 기간 동안 휴식을 취하고, 무리한 활동을 자제하세요.

4주 다이어트

4주 다이어트는 지속적인 노력과 꾸준한 식단 관리를 통해 몸무게를 조절하는 방법입니다. 아래는 박용우 교수의 4주 다이어트 루틴 중 1주 차 방법과 식단입니다

1주 차:

• 첫 3일 동안 의도적으로 탄수화물 제한: 허용 음식: 채소 (토마토 및 과일 제외), 플레인 요구르트, 두부, 단백질 쉐이크, 물, 블랙 커피 아침, 점심, 오후 간식, 저녁에 단백질 쉐이크를 먹으세요.
• 배고플 때 채소, 플레인 요거트, 두부를 간식으로 먹어도 됩니다.

4일째부터 점심 한 끼를 일반식으로 섭취: 점심에는 현미잡곡밥 1/3 공기 + 단백질 + 채소를 먹으세요.

이러한 다이어트 방법은 개별적인 상황에 맞게 조절하여 시도해 보시기 바랍니다.

건강식 고구마

4주 다이어트의 2주 차

체지방 감량이 본격적으로 시작되는 시기입니다.

4주 간헐적 단식 루틴을 따라가면서, 다음과 같은 방법과 식단을 적용해 보세요

2주 차 방법 및 식단:

• 일부 탄수화물 음식 허용: 견과류와 콩 등의 일부 탄수화물 음식을 허용합니다. (콩도 양질의 단백질이지만 약 40% 정도가 탄수화물이기 때문에 1주 차는 불허되었습니다.)
• 간헐적 단식 시작: 주 2회 24시간 단식을 진행하세요. (연속해서 하지 않도록 주의해 주세요.) 식단 패턴은 첫 주와 동일하게 유지하되, 점심 한 끼만 일반식으로 섭취하도록 변경합니다. 점심에는 가급적 현미밥이나 잡곡밥을 선택하고, 건강한 식단을 골고루 섭취하시면 됩니다. 이렇게 하면 체지방 감량이 본격적으로 시작될 것입니다.

4주 다이어트의 3주 차

3주차 방법:

식단 확장:

• 허용 식품을 추가합니다. 베리류, 토마토, 호박, 밤 등이 허용됩니다.
• 이로써 보다 다양하고 영양가 있는 식단을 즐길 수 있습니다.

단식:

• 주 2회 24시간 단식을 시행합니다. (월수금 또는 화목토, 연속으로 단식하지 않도록 주의해 주세요.)

운동:

• 기초대사량 유지 및 근육량 증가를 위해 지속적인 운동을 합니다.
• 3주 차부터는 허용 식품이 추가되어 보다 다양한 식단을 즐길 수 있습니다. 단식하지 않는 날에는 근육량 증가를 위해 운동에 집중하세요! 

4주 다이어트의 4주 차

4주 다이어트의 4주 차는 루틴을 몸에 정착하는 시기입니다. 주 2회 24시간 단식을 진행하면서 다음과 같은 방법과 식단을 적용해 보세요

4주 차 방법:

식사 패턴:

• 하루 4끼 식사 (8시, 12시, 16시, 20시)를 규칙적으로 지켜주세요.
• 주말에는 소고기와 밥, 반찬 또는 고등어구이와 반찬 등으로 한 끼 섭취하세요. 적게 먹지 않고 배부른 느낌을 주는 양으로 먹어주세요.

단식:

• 주 1회 24시간 단식을 선택하세요. (물만 섭취) 편한 날을 선택하여 진행하시면 됩니다.

운동:

• 근력 운동은 단식하지 않는 날에 집중하세요. 식사를 충분히 한 날에 운동하는 것이 좋습니다.

4주 차에서는 체지방 감량이 본격적으로 시작됩니다. 효과를 꾸준히 확인하며 루틴을 지속해 보세요!

(박용우 교수님의 4주 간헐적 단식 루틴)나

9. 건강식을 위한 도시락배달업체

밥 앤 (Bap):

• 600칼로리 저염식으로 매일 배송 식단 선택 불가, 비싼 가격 프레시코드 (Freshcode): 샐러드 3개로 구성
• 품절 가능성 있음

슬림쿡 (Slimcook): 저렴한 가격, 새벽 배송. 하루에 한 끼 샐러드 선택 불가

샐러드판다 (Salad Panda): 베스트 4종으로 구성 일반 택배로 배송

비티랩샐러드 (Vitrap Salad): 샐러드 정기배송, 새벽 배송, 보냉 가방 사용

팔레트잇 (Palette It): 다이어트 식단 야채 16팩 진공 포장, 메뉴 선택 불가

샐러드북 (Salad Book): 다이어트 식단 야채 도시락 구독 새벽 배송, 일시 품절 가능

잇라이킷 샐러드 (Eat Right Salad): 다이어트 식단 새벽 배송, 평이 좋음

ABC 샐러드:7월 3일부터 시작하는 2주 코스 일시 품절 가능

상상비만클리닉

상상의원

10. 대표적인 체중감량식단 

• 닭가슴살: 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하여 다이어트 식단에 자주 등장하는 식품입니다.
• 고구마: 식이섬유와 비타민이 풍부하며, 혈당 상승을 억제하여 다이어트에 좋습니다.
• 토마토: 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 다이어트에 좋은 식품입니다.
• 아보카도: 단일 불포화 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고, 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
• 견과류: 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
• 브로콜리: 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 좋은 식품입니다.
• 계란: 단백질과 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다.
• 요구르트: 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강에 좋으며, 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
• 연어: 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 질환 예방과 체지방 감소에 효과적입니다.
• 녹차: 체지방 감소와 대사증후군 예방에 효과적인 카테킨 성분이 풍부합니다.

이러한 음식들을 적절히 조합하여 식단을 구성하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

11. 대표적인 다이어트보조제

• 가르시니아 (Garcinia): 체지방 감소 효과식욕 억제 효과
• 공액리놀레산 (Conjugated Linoleic Acid, CLA): 체지방 감소 효과근육 보호 효과
• 녹차추출물 (Green Tea Extract): 신진대사 활발항산화 효과
• 카테킨 (Catechins): 체지방 감소 효과식욕 억제 효과
• 키토산 (Chitosan): 지방 흡수 억제 효과숙변 감소 효과
• 키토올리고당 (Chitosan Oligosaccharide): 체지방 감소 효과혈당 조절 효과
• 오메가-3 지방산 (Omega-3 Fatty Acids): 심혈관 건강 개선체지방 감소 효과
• 아미노산 (Amino Acids): 근육 회복 및 발달체지방 감소 효과
• 블랙커피 (Black Coffee): 칼로리 섭취 감소

신진대사 촉진

• 오트밀 (Oatmeal): 포만감 제공

식이섬유 풍부

• 다이어트 보조제를 선택할 때는 자신의 목표와 건강 상태를 고려하여 적절한 제품을 선택하시면 좋습니다. 

12.HPL 주사

HPL 주사의 효과와 부작용

• HPL 주사는 Hypotonic Pharmacologic Lipo-dissolution의 약어로, 저장성 약물을 이용한 지방 용해술을 말합니다.
• 이 주사는 지방 분해에 효과적인 약물을 조합하여 만든 저장성 지방 용해약물을 지방이 많은 부분에 주입하여 삼투압에 의해 지방 조직을 분해시키는 시술입니다.
• 주사를 맞을 때는 바늘을 꽂을 때만 아프고, 약간의 마취약물도 주입되어서 딱히 아프진 않습니다.
• 약물이 다 들어갈 때까지 약 30분 정도 소요되며, 수액처럼 많은 약물을 주입하는 방식이기 때문에 헐렁한 바지나 치마를 입고 가야 합니다.
• 주사 후 일시적으로 손이 떨리거나 가슴이 두근거리는 경우가 있을 수 있지만, 부작용이 그리 심각하지는 않습니다.
• 또한, 시술 후 통증을 경감하기 위해 주사 부위에 압박을 가하거나 찜질을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 주의사항은 주사 후 외출을 피하는 것이 좋으며, 부작용으로는 손 떨림이나 두통이 발생할 수 있습니다. 효과는 한 번 맞아도 눈으로 확인하기 어렵지만, 4~5회 정도 맞아야 눈에 띄게 빠진다고 합니다. 건강한 식단과 운동을 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다!

13. 출산 후다이어트, 임산부식단

출산 후 다이어트 식단:

• 그릭 요구르트: 단백질과 칼슘이 풍부하며 포만감을 유지합니다.
• 치즈: 단백질과 칼슘 공급에 좋습니다.
• 버섯: 저칼로리이면서 영양가가 높은 식품입니다.
• 삼겹살: 단백질과 지방을 함께 공급합니다.
• 계란: 단백질과 비타민 D가 풍부합니다.
• 김치: 저칼로리이면서 맛있게 먹을 수 있습니다.
• 두부: 단백질과 칼슘이 풍부하며 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 생선구이: 단백질과 오메가-3 지방산을 공급합니다.
• 나물: 비타민과 미네랄이 풍부한 식품입니다.
• 과일: 비타민과 식이섬유를 섭취하세요.

임산부 식단:

• 고단백 식품: 고기, 생선, 달걀 등을 섭취하세요.
• 섬유질이 풍부한 곡물: 꾸준한 섭취가 필요합니다.
• 과일과 채소: 하루에 적어도 5번 섭취하세요.
• 수분: 충분히 섭취하여 태아의 건강에 도움이 됩니다.
• 지방: 건강한 지방을 섭취하세요.

식단 관리는 임산부와 태아의 건강을 지키기 위해 중요합니다. 균형 잡힌 식사와 적절한 운동을 통해 건강한 임신을 유지하세요!

14. 임산부를 위한 건강식품으로 무엇을 선물하면 좋을까요?

임산부를 위한 선물을 고르는 것은 그들의 건강과 안녕을 위한 좋은 선택입니다. 여러 가지 옵션 중에서 임산부에게 좋은 선물을 고려해 보세요. 아래는 임산부를 위한 선물 추천 리스트입니다

• 임산부용 영양제: 엽산, 철분, 비타민 D 등 임신 초기에 필요한 영양소를 고려하여 선물해 주세요.
• 입덧 완화 보조 식품: 입덧이 힘들었던 경험이 있는 임산부에게 입덧 완화용 사탕이나 제품을 선물해 보세요.
• 루이보스티: 카페인 대신 루이보스티를 선물하면 양수를 맑게 해 주고 임산부에게 좋습니다.
• 튼살크림: 배가 나오기 전부터 사용할 수 있는 튼살크림을 선물해 보세요.
• 임산부 다이어리: 임신 기간 동안 일어난 일을 기록할 수 있는 다이어리도 좋은 선택입니다.