잠을 잘 자보는게 소원이라면 이런 생활습관으로

불면증이란 잠을 이루기 어렵거나, 잠을 유지하기 힘들거나, 수면의 질이 좋지 않아서 낮에 피로감이나 졸음, 집중력 저하 등을 느끼는 상태를 말합니다.

불면증은 심리적, 신체적, 환경적, 생활습관 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.

잠을 잘 자보는게 소원이라면 이런 생활습관으로

1. 불면증을 없애는 습관

• 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지합니다. 주말이나 공휴일에도 예외는 아닙니다.
• 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕, 독서, 명상 등으로 긴장을 풀고 편안한 상태로 만듭니다.
• 침실을 어둡고 조용하고 시원하게 유지합니다. 빛이나 소음을 차단하는 커튼이나 이어 플러그, 선풍기 등을 사용할 수 있습니다.
• 침대는 수면과 성생활에만 사용하고, 일이나 공부, TV 시청 등은 침실에서 하지 않습니다.
• 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 들어있는 음료나 음식은 취침 전 6시간 이내에 섭취하지 않습니다.
• 알코올이나 담배도 취침 전 2시간 이내에 섭취하지 않습니다. 알코올은 잠들기 쉽게 해 주지만 수면의 질을 떨어뜨리고, 담배는 수면을 방해하는 니코틴을 함유하고 있습니다.
• 적당한 운동을 규칙적으로 합니다. 운동은 신체적, 정신적 건강에 도움이 되고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진합니다. 하지만 취침 전 2시간 이내에는 격렬한 운동을 피합니다.
• 낮잠은 자지 않거나, 필요하다면 30분 이내로 제한하고 오후 3시 이후에는 자지 않습니다. 낮잠은 수면 리듬을 깨뜨리고 밤에 잠을 방해할 수 있습니다.
• 과식하지 않고, 적당한 양의 저녁식사를 합니다. 과식은 위장관의 부담을 증가시키고 소화불량이나 속 쓰림 등을 유발할 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시지 않습니다. 물을 너무 많이 마시면 밤중에 화장실에 자주 가야 하고, 수면을 방해할 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 사용하지 않습니다. 이러한 기기들은 청색광을 방출하고, 뇌를 흥분시켜 잠을 깨우는 호르몬인 코티솔의 분비를 촉진합니다.
• 잠자리에 들기 전에 걱정거리나 업무 등을 생각하지 않습니다. 이러한 생각들은 불안감이나 스트레스를 유발하고, 잠을 방해할 수 있습니다. 대신에 긍정적이고 편안한 생각을 하거나, 감사한 일들을 떠올리거나, 명상을 해보세요.
• 잠자리에 들기 전에 이완 요법을 실시합니다. 이완 요법은 근육을 긴장시키고 풀어주는 과정을 반복하면서 신체적, 정신적으로 이완하는 방법입니다. 이완 요법은 스트레스를 감소시키고, 수면의 질을 향상합니다.
• 졸릴 때만 잠자리에 듭니다. 졸리지 않은 상태에서 잠자리에 들면 잠을 이루기 어렵고, 잠자리에 대한 부정적인 연상을 유발할 수 있습니다. 잠자리에 들어도 15~20분 이내에 잠들지 못한다면 일어나서 다른 방에서 졸릴 때까지 편안하게 무엇인가를 합니다.
• 수면제는 의사의 처방에 따라 적절하게 사용합니다. 수면제는 잠을 촉진하는 효과가 있지만, 장기적으로 사용하면 의존성이 생기고, 부작용이 발생할 수 있습니다. 수면제는 불면증의 원인을 해결하는 것이 아니라 증상을 일시적으로 완화하는 것이므로, 가능하면 비약물 치료와 함께 사용하거나, 단기간만 사용하는 것이 좋습니다.
• 불면증의 원인을 찾아서 해결합니다. 불면증은 심리적, 신체적, 환경적, 생활습관 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 불면증의 원인을 밝히고, 그 원인을 제거하거나 개선하는 것이 가장 근본적인 해결책입니다.
• 인지 행동 치료를 받아보세요. 인지 행동 치료는 불면증에 대한 부정적인 생각이나 태도를 바꾸고, 수면에 도움이 되는 행동을 배우는 치료 방법입니다. 인지 행동 치료는 수면제보다 효과적이고, 지속적인 효과가 있습니다.
• 자연요법을 시도해 보세요. 자연요법은 허브나 아로마, 음악, 마사지 등을 이용하여 수면을 촉진하는 방법입니다. 자연요법은 부작용이 적고, 비용이 저렴하며, 스트레스를 감소시키고, 이완을 도와줍니다. 자연요법에는 멜라토닌, 발레리안, 캐모마일, 라벤더, 재스민 등이 있습니다.
• 수면 다원 검사를 받아보세요. 수면 다원 검사는 수면 중에 뇌파, 호흡, 안구 운동 등을 측정하는 검사입니다. 수면 다원 검사는 수면 장애의 종류와 정도를 파악하고, 적절한 치료 방법을 결정하는데 도움이 됩니다. 수면 다원 검사는 병원에서 하룻밤을 보내면서 시행합니다.

숨수면클리닉

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2. 불면증의 원인은 다양하게 있습니다.

스트레스, 우울증, 불안장애, 통증, 호르몬 불균형, 약물, 알코올, 카페인, 니코틴, 수면 습관, 생활 패턴, 환경 요인 등이 있습니다.

만성 불면증을 치료하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 수면 위생, 휴식과 명상, 요가, 상상요법, 최면, 바이오피드백, 인지행동치료, 약물치료, 수면제한치료, 규칙적인 생활습관 등이 있습니다.

수면다원검사는 코골이, 수면 무호흡증, 기면증, 특발성 과수면증 등의 수면 장애를 평가하고 진단하기 위한 의료진단 검사입니다. 수면다원검사를 통해 뇌파, 안전도, 근전도, 심전도, 동맥혈, 산소포화도, 복부와 흉부의 호흡운동, 호흡기류, 코골이, 몸의 자세 등 수면 중 일어나는 다양한 생리적 물리적 신호를 측정하여 수면 장애의 원인과 정도를 파악할 수 있습니다.

3. 수면다원검사의 비용은 평균적으로 70만 원이며 병원마다 약간씩 차이가 있을 수 있습니다.

일반 병원이나 의원에서 비용이 약간 더 저렴하고 종합병원이나 상급종합병원일수록 비용이 올라갑니다.

수면다원검사는 4가지 조건을 충족할 경우 건강보험에 적용될 수 있으며, 그 경우에는 122,200원에 받아볼 수 있습니다.

4. 인지행동치료

인간의 심리적인 문제가 외부에서 주어진 자극을 인간이 비합리적 사고방식으로 지각하고 해석하기 때문이라고 보고, 왜곡된 인지와 역기능적 신념을 파악하고 현실을 검증하며 수정하는 것을 목표로 하는 심리치료 기법입니다.

인지행동치료는 감정교육, 인지 재구조화, 유관성 관리, 행동 시연, 문제 해결, 자기 모니터, 자기 평가, 자기 강화 등의 기법을 사용합니다. 불면증 치료는 크게 약물 치료와 비약물 치료로 나눌 수 있습니다. 약물 치료는 수면제를 사용하여 잠을 촉진하고, 수면의 질을 향상하는 방법입니다. 수면제는 장기적으로 사용하면 의존성이 생기고, 부작용이 발생할 수 있으므로, 의사의 처방에 따라 적절하게 사용해야 합니다.

비약물 치료는 수면제를 사용하지 않고, 수면에 도움이 되는 생활습관이나 심리치료, 자연요법 등을 이용하는 방법입니다. 비약물 치료는 수면제보다 효과적이고, 지속적인 효과가 있으며, 부작용이 적습니다.

불면증 치료는 개인의 상태와 원인에 따라 다르게 적용될 수 있습니다. 불면증이 심각하거나, 다른 질병과 관련되어 있거나, 자가 치료로 개선되지 않는다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.