커피를 먹으면 안되는 체질 카페인의 부작용

식후에 즐겨 먹게 되는 커피, 하지만 과다한 섭취로 인한 부작용도 올 수 있습니다. 또한 체질에 카페인 분해가 잘 되지 않는 체질은 가급적 피하는 것이 도움이 됩니다.

커피를 먹으면 안되는 체질과 커피의 부작용에 대해 알아봅니다.

1. 카페인을 먹으면 안 되는 체질은 다음과 같습니다.

커피를 먹으면 안되는 체질 카페인의 부작용

• 카페인 분해 능력이 떨어지는 사람: 카페인은 간에서 분해되는데, 일부 사람들은 유전적으로 카페인을 분해하는 효소의 활성이 낮아서 카페인이 몸에 오래 남아 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이런 사람들은 하루 300mg 이상의 카페인을 지속해서 섭취하는 것은 피해야 합니다.
• 불면증이나 수면장애가 있는 사람: 카페인은 신경계를 자극하고 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여 수면을 방해합니다. 특히 저녁이나 밤에 카페인을 섭취하면 잠들기 어렵고, 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
• 역류성 식도염이나 위궤양이 있는 사람: 카페인은 위산의 분비를 증가시키고, 하부 식도의 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 역류하도록 작용합니다. 이로 인해 역류성 식도염이나 위궤양의 증상이 악화될 수 있습니다.
• 고혈압이나 심장병이 있는 사람: 카페인은 혈압과 맥박을 증가시키고, 혈관의 수축을 유발하여 심장에 부담을 줍니다. 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 카페인 섭취를 제한하거나 피해야 합니다.
• 녹내장이나 안압이 높은 사람: 카페인은 안압을 증가시켜 시신경에 손상을 줄 수 있습니다. 안압이 높거나 녹내장 가족력이 있는 사람은 매일 다량의 카페인을 섭취할 경우 녹내장 위험이 3배 이상 높아질 수 있습니다.
• 임신 중이거나 수유 중인 여성: 카페인은 태반을 통과하여 태아에게 영향을 줄 수 있습니다. 임신중인 여성은 하루 200mg 이하의 카페인만 섭취하는 것이 좋습니다. 수유중인 여성은 카페인 섭취량에 따라 모유에 카페인이 함유될 수 있으므로, 아기가 흥분하거나 잠자기 어렵다면 카페인 섭취를 줄여야 합니다.
• 카페인은 적당한 양으로 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 과다하게 섭취하면 위와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 자신의 체질과 건강 상태에 맞게 적절한 양의 카페인을 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 카페인 부작용

• 카페인은 적당량 섭취하면 피로해소와 이뇨작용 등 긍정적인 효과가 있습니다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박 수 증가, 메스꺼움, 위산과다 등을 일으킬 수 있고 중독 시에는 신경과민, 근육 경련, 가슴두근거림증, 불면증 등을 일으킬 수 있습니다. 안전한 카페인 섭취 기준은 성인의 경우 1일 400mg 이하이며 2, 임산부, 소아 청소년, 빈혈, 골다공증, 당뇨병 등의 환자는 주의해야 합니다.
• 커피 마시는 적절한 시간: 커피를 마시는 가장 좋은 시간은 오전 9시-11시 30분 / 오후 1:30-5시 30분 사이입니다. 이 시간대에는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 가장 적게 분비되기 때문에 커피의 카페인이 사람을 깨우는데 가장 좋습니다. 반대로 오전 8시-9시, 오후 12시-1시, 저녁 5시 반-6시 반 사이에는 코르티솔이 활발히 분비되니 커피는 피하는 것이 좋습니다. 또한 식사 후 최소 30분 뒤에 커피를 마시는 것을 권장하며, 저녁이나 밤에는 커피를 마시면 불면증의 원인이 될 수 있으니 자제하는 것이 좋습니다.

3. 카페인이 들어간 음식 종류

• 커피: 추출 커피와 에스프레소, 일부 인스턴트커피 등
• 차: 홍차, 녹차, 우롱차 등
• 초콜릿: 다크 초콜릿, 밀크 초콜릿, 초코칩, 초코우유 등
• 콜라: 코카콜라, 펩시콜라 등
• 에너지 음료: 레드불, 몬스터, 핫식스 등
• 의약품: 감기약, 알레르기약, 진통제 등
• 탄산음료: 마운틴듀, 드 페퍼 등
• 향이 첨가된 물: 비타민워터 등
• 기타 음료: 무알콜 맥주, 커피우유, 커피맛 아이스크림 등
• 기타 음식: 껌, 다이어트 약, 단백질 바 등
• 요구르트: 일부 요구르트에는 카페인이 첨가되어 있습니다. 스타벅스의 프라푸치노 요거트에는 1팩당 50mg의 카페인이 들어있습니다.
• 아이스크림: 일부 아이스크림에는 커피나 초콜릿 맛을 내기 위해 카페인이 첨가되어 있습니다. 배스킨라빈스의 자바 칩 아이스크림에는 1 스쿱당 45mg의 카페인이 들어있습니다.
• 샐러드드레싱: 일부 샐러드드레싱에는 초콜릿이나 커피 맛을 내기 위해 카페인이 첨가되어 있습니다. 코카콜라의 초코칩 샐러드 드레싱에는 1 Tbsp당 5mg의 카페인이 들어있습니다.
• 곡물: 일부 곡물에는 에너지를 주기 위해 카페인이 첨가되어 있습니다. 켈로그의 스페셜 K 프로틴 플러스 시리얼에는 1컵당 10mg의 카페인이 들어있습니다.
• 젤리: 일부 젤리에는 기분을 좋게 하기 위해 카페인이 첨가되어 있습니다. 젤리벨리의 스포트 젤리빈에는 1팩당 160mg의 카페인이 들어있습니다.

4. 카페인 중독 증상

• 두통: 카페인을 섭취하지 않으면 수축된 혈관이 이완되는 과정에서 두통이 발생할 수 있습니다. 두통은 카페인을 다시 섭취하거나 48시간 정도가 지나면 자연적으로 사라지게 됩니다.
• 피로감: 카페인을 섭취하지 않으면 피로감이 더 몰려올 수 있습니다. 특히 카페인 중독 상태라면 이러한 증상이 더욱 심하게 나타날 수 있습니다. 커피를 먹지 않으면 쉽게 짜증이 나거나 무기력함이 나타난다면 카페인 의존도가 그만큼 높다는 것을 의미합니다.
• 근육통: 카페인은 근육을 긴장시키는 효과를 나타내는데 카페인을 섭취하지 않으면 자연적으로 긴장된 근육이 이완됩니다. 이 과정에서 몸살이 난 것처럼 근육통이 발생할 수 있습니다.
• 집중력 저하: 카페인은 교감 신경계를 자극시켜 각성 효과를 나타내므로 어느 정도의 도움이 되는 것은 사실이지만 문제는 카페인을 과도하게 섭취했을 때입니다. 즉 카페인 섭취를 멈출 경우 오히려 집중력이 떨어지거나 멍한 느낌을 받게 될 수 있습니다.
• 각성 효과: 카페인은 두뇌를 각성시키는 효과가 있어 불면, 불안, 정서 장애, 혈압의 상승, 부정맥 등이 발생할 수 있습니다.
• 위산 분비 촉진: 카페인은 위산의 분비를 촉진시켜 역류성 식도염, 위염, 십이지장염 등을 유발할 수 있습니다.
• 이뇨 작용: 카페인은 이뇨 작용을 나타내므로 탈수를 유발하며 칼슘과 철분의 흡수를 방해하여 뼈 건강을 악화시킵니다.

5. 카페인 중독 증상을 예방하는 방법

• 일일 카페인 섭취량을 400mg 이하로 제한하고, 갑자기 줄이지 말고 점진적으로 줄여나가기.
• 카페인 섭취량을 파악하는 것은 과도한 섭취를 줄이는데 효과적이며 금단으로 인해 나타나는 증상을 예방하는 데도 매우 효과적입니다.
• 카페인 권장 섭취량은 성인의 경우 1일 400mg 이하이며 4, 임산부는 300mg 이하, 어린이는 체중 kg당 2.5mg 이하로 권고하고 있습니다.
• 커피나 차 대신 무카페인 음료나 디카페인 음료를 선택하고, 내려 마시는 음료는 가능한 짧게 우려내기.
• 무카페인 음료나 디카페인 음료는 카페인 함량이 매우 낮거나 없기 때문에 카페인 중독 증상을 예방할 수 있습니다.
• 내려 마시는 음료는 우려낼수록 카페인 함량이 높아지므로 짧게 우려내는 것이 좋습니다.
• 많은 양의 물을 섭취하여 체내에 축적된 카페인과 독소를 배출하기.
• 카페인은 이뇨 작용을 나타내므로 탈수를 유발할 수 있습니다. 탈수 상태에서는 두통, 피로감, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있으므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
• 공복감을 오래 주지 않고 규칙적인 식사와 간식을 하기. 공복 상태에서 카페인을 섭취하면 위장관의 흡수가 빨라져서 카페인 중독 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.
• 반대로 식사 후에 카페인을 섭취하면 위장관의 흡수가 느려져서 카페인 중독 증상을 완화할 수 있습니다.
• 식사 후 최소 30분 뒤에 커피를 마시는 것을 권장하며, 공복감을 느낄 때는 간식을 먹는 것이 좋습니다.
• 충분한 휴식과 수면을 취하고, 티타임 대신 운동이나 산책을 하기. 카페인은 신경계를 자극하고 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여 수면을 방해합니다.
• 특히 저녁이나 밤에 카페인을 섭취하면 잠들기 어렵고, 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 수면 부족은 두통, 피로감, 집중력 저하 등의 증상을 유발할 수 있으므로 충분한 휴식과 수면이 필요합니다. 티타임에는 카페인 대신 운동이나 산책을 하여 스트레스를 해소하고 신체 활동을 증가시키는 것이 좋습니다.
• 식품에 함유된 카페인 함량을 확인
• 카페인은 커피나 차뿐만 아니라 초콜릿, 콜라, 에너지 음료, 의약품 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 식품의 성분표를 잘 확인하여 카페인 함량이 높은 식품은 피하는 것이 좋습니다.

6. 일일 카페인 권장 섭취량

일일 카페인 권장 섭취량은 성별, 연령, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 다음과 같은 기준을 따르는 것이 좋습니다

• 성인: 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 안전하다고 합니다. 이는 약 4잔의 커피나 10잔의 녹차에 해당합니다.
• 임산부: 하루에 300mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 권장됩니다. 카페인은 태반을 통과하여 태아에게 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
• 어린이/청소년: 체중 1kg당 2.5mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중이 50kg인 경우, 하루에 125mg의 카페인을 섭취하는 것이 적절합니다.
• 카페인은 커피나 차뿐만 아니라, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료, 의약품 등 다양한 음식과 음료에서 발견될 수 있습니다. 식품의 성분표를 잘 확인하여 카페인 함량이 높은 음식과 음료는 피하거나 적게 섭취하는 것이 중요합니다.

7. 커피 대신 마실 수 있는 것은?

커피는 카페인이라는 성분을 함유하고 있어서 적당량 섭취하면 피로해소와 이뇨작용 등의 효과가 있지만, 과도하게 섭취하면 불면증, 불안감, 심박 수 증가, 위산과다 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 커피를 줄이거나 피하고 싶은 사람들은 다음과 같은 음료를 마시는 것이 좋습니다

• 카모마일 차: 카모마일 차는 카페인이 없으며, 진정, 항염증, 소화 촉진, 수면 개선 등의 효능이 있습니다. 특히 스트레스와 불안을 완화시키고, 면역력을 강화시켜 주므로 커피 대신 마시기 좋습니다.
• 루이보스 차: 루이보스 차는 카페인이 없으며, 항산화, 항염증, 항알레르기, 혈당 조절 등의 효능이 있습니다. 특히 피부 건강과 미용에 도움을 주므로 여성들에게 인기가 있습니다.
• 생강차: 생강 차는 카페인이 거의 없으며, 감기 예방, 소화 촉진, 혈액 순환 개선, 면역력 강화 등의 효능이 있습니다. 특히 체온을 높여주고, 몸살과 근육통을 완화시켜 주므로 겨울철에 마시기 좋습니다.
• 현미 차: 현미 차는 카페인이 없으며, 식이섬유와 비타민 B가 풍부하여 소화 개선, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 등의 효능이 있습니다. 특히 구수하고 달콤한 맛으로 커피를 대체하기 좋습니다.
• 무카페인 커피: 무카페인 커피는 커피에서 카페인을 제거한 음료로서 커피의 맛과 향은 그대로 유지하면서 카페인의 부작용을 줄일 수 있습니다. 하지만 완전히 카페인이 없는 것은 아니므로 과다 섭취는 주의해야 합니다.
• 디카페인 커피: 디카페인 커피는 커피에서 97% 이상의 카페인을 제거한 음료로서 거의 카페인이 없으므로 안심하고 마실 수 있습니다.