효과적인 다이어트를 위한 탄수화물과 단백질의 적당한 비율

효과적인 다이어트를 위한 탄수화물과 단백질의 적당한 비율은 개인의 신체 상태, 활동량, 목표 등에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 다이어트를 위해서는 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

1. 다음은 다이어트를 위한 탄수화물과 단백질의 비율을 계산하는 방법입니다.

하루 섭취 칼로리를 결정합니다. 기초대사량과 활동대사량을 고려하여 자신에게 필요한 칼로리를 산출하거나, 목표 체중에 도달하기 위해 얼마나 줄여야 하는지 파악합니다.

하루 섭취 단백질량을 결정합니다. 웨이트 트레이닝을 한다면 몸무게(kg) x 1.5 = 필요 단백질량(g)으로 계산하고, 웨이트 트레이닝을 하지 않는다면 몸무게(kg) x 1 = 필요 단백질량(g)으로 계산합니다. 단백질은 1g당 4kcal이므로 칼로리로 환산합니다.

효과적인 다이어트를 위한 탄수화물과 단백질의 적당한 비율

하루 섭취 지방량을 결정합니다. 하루 섭취 칼로리의 15~30%를 지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.

지방은 1g당 9kcal이므로 칼로리로 환산합니다.

하루 섭취 탄수화물량을 결정합니다. 단백질량과 지방량을 결정하고 남은 칼로리를 탄수화물량으로 환산합니다. 탄수화물은 1g당 4kcal입니다.

예를 들어, 70kg의 성인남성이 웨이트 트레이닝을 하면서 다이어트를 한다고 가정해 보겠습니다.

기초대사량 : 70kg x 2.2 x 10 = 1,540kcal

하루 필요 칼로리 : 1,540kcal x 1.5 = 2,310kcal

다이어트 칼로리 (500kcal 손해) = 2,310kcal - 500kcal = 1,810kcal

필요 단백질량 : 70kg x 1.5 = 105g -> 칼로리로 환산 (1g당 4kcal) -> 105g x 4kcal = 420kcal

필요 지방량 : 1,810kcal x 0.2 = 362kcal -> 지방량으로 환산 (1g당 9kcal) -> 362kcal / 9kcal = 40g (소수점 버림)

필요 탄수화물량 : 1,810kcal - 420kcal (단백질량) - 362kcal (지방량) = 1028kcal -> 탄수화물량으로 환산 (1g 당 4kcal) -> 1028kcal / 4kcal = 257g 정리하면 아래 표와 같습니다.

효과적인 다이어트를 위한 탄수화물과 단백질의 적당한 비율

하루에 필요한 적당한 탄수화물은 개인의 신체 활동 수준과 목표에 따라 다르지만, 보통 하루에 225-325g의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절한 범위로 알려져 있습니다.

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이므로 너무 적게 섭취하면 건강에 좋지 않습니다.

탄수화물이 부족해지면 나타나는 증상과 대처법은 다음과 같습니다.

• 신경과민: 저혈당 증상으로 인해 활력이 떨어지고 잠이 들기가 어려우며 신경이 예민해집니다. 사소한 것에도 쉽게 불쾌해지고 짜증이 납니다. 이를 대처하기 위해서는 생수에 천연발효식초를 타서 마시거나 바나나를 먹는 것이 좋습니다.
• 근육 손실: 에너지를 근육에서 빌려 쓰게 되면 장기적으로 근육 손실이 일어나기 때문에 근 골격이 약해질 수 있습니다. 이를 대처하기 위해서는 단백질 섭취를 신경 쓰면서 탄수화물의 적정량도 섭취해주어야 합니다.
• 피로감: 다른 날과 다름없이 활동을 해도 무척 피곤함이 느껴질 때가 있습니다. 이는 에너지 공급원인 탄수화물이 부족하기 때문입니다. 이를 대처하기 위해서는 탄수화물을 적절히 섭취하고, 수분 섭취와 휴식을 잘 취해야 합니다.
• 두통: 지방이 소모되는 과정에서 케톤체가 생성되고, 이로 인해 혈중 케톤 농도가 증가하게 되면 머리를 세게 흔드는 듯한 두통이 나타날 수 있습니다. 이를 대처하기 위해서는 탄수화물 섭취량을 조절하고, 해열제나 진통제를 복용할 수 있습니다.

2. 건강한 단백질의 의미와 종류

건강한 단백질이란 우리 몸에 필요한 아미노산을 충분히 공급할 수 있는 단백질을 말합니다.

우리 몸은 20가지의 아미노산 중 9가지는 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다

이러한 아미노산을 필수 아미노산이라고 하며, 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신 (리신), 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9가지입니다.

단백질이 부족해지면 나타나는 증상에 대해 알려드리겠습니다.

단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 머리카락, 손톱 등을 구성하고, 신체 기능을 유지하고, 면역력을 강화하는데 필요한 영양소입니다. 단백질은 20가지의 아미노산으로 이루어져 있는데, 그중 9가지는 우리 몸이 직접 만들 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다.

이러한 아미노산을 필수 아미노산이라고 하며, 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신 (리신), 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9가지입니다.

단백질이 부족해지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 근육 손실: 단백질은 근육의 구성 성분이므로 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 근력이 약해집니다. 이는 체중 감량과 운동으로 인한 근육 손상을 회복하기 어렵게 만듭니다. 또한 근육량이 줄어들면 신진대사도 느려져 살이 쉽게 찌게 됩니다.
• 피부 문제: 단백질은 피부의 탄력과 윤기를 유지하는 콜라겐과 엘라스틴의 주요 성분입니다. 단백질이 부족하면 피부가 건조하고 각질화되며 주름이 생기기 쉬워집니다. 또한 상처가 잘 낫지 않거나 염증이 생기기도 합니다.
• 모발과 손톱 문제: 단백질은 모발과 손톱의 구조를 이루는 케라틴의 주요 성분입니다. 단백질이 부족하면 모발과 손톱이 약해지고 깨지기 쉬워집니다. 또한 모발이 얇아지거나 탈모가 발생할 수 있습니다.
• 면역력 저하: 단백질은 항체와 면역세포를 만드는데 필요한 영양소입니다. 단백질이 부족하면 감염에 대한 저항력이 약해지고 자주 병에 걸리게 됩니다. 특히 바이러스나 박테리아에 의한 감염성 질환에 취약해집니다.
• 빈혈: 단백질은 혈액의 구성 성분인 혈장과 혈소판을 만드는데 필요한 영양소입니다. 단백질이 부족하면 혈액의 운반 능력이 저하되고 산소 공급이 부족해지며 빈혈 증상이 나타납니다.
• 빈혈은 피로감, 어지러움, 두통, 호흡곤란 등을 유발합니다.
• 성장 장애: 단백질은 성장호르몬을 분비하는데 필요한 영양소입니다. 단백질이 부족하면 성장호르몬의 분비가 감소하고 성장이 저하됩니다. 특히 아이들이나 청소년들은 단백질이 충분히 필요합니다.
• 단백질이 부족해지면 나타나는 증상에 대해 알려드렸습니다. 단백질은 우리 몸에 매우 중요한 영양소이므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 육류, 계란, 우유, 치즈, 요거트, 견과류, 콩류 등에 많이 들어있습니다. 하루에 체중 1kg당 0.8g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

3. 하루에 필요한 적당한 단백질을 섭취하는 방법

근육, 힘줄, 기관 및 피부 등을 구성하는 주요 요소인 단백질이 많이 필요합니다.

단백질은 아미노산이라는 작은 분자로 구성되어 있으며, 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 9종을 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

일반적으로 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다.

체중이 60kg인 사람은 하루에 48g의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 운동을 많이 하거나 근육량을 늘리고 싶거나 체중 감량을 위해서는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

• 단백질은 양뿐만 아니라 질도 중요합니다. 일부 식품에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어서 완전 단백질이라고 부르는데, 대부분 동물성 식품입니다. 육류, 생선, 계란, 유제품 등이 여기에 해당합니다. 이러한 식품들은 하루에 한 번 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
• 식물성 식품 중에도 단백질이 풍부한 것들이 있습니다. 콩, 견과류, 곡류, 씨앗 등이 여기에 해당합니다. 이러한 식품들은 필수 아미노산이 부족하거나 불균형하게 들어 있어서 부분 불완전 단백질이나 불완전 단백질이라고 부릅니다. 그러므로 이러한 식물성 식품들은 서로 다른 종류를 조합해서 먹는 것이 좋습니다.
• 콩과 곡류를 함께 먹으면 서로 부족한 필수 아미노산을 보충할 수 있습니다. 또한, 콩과 견과류를 함께 먹으면 단백질 함량을 높일 수 있습니다. 이렇게 식물성 식품들을 다양하게 섭취하면 건강에 좋은 섬유질과 비타민 등도 함께 얻을 수 있습니다.
• 단백질 보충제는 일반적으로 필요하지 않습니다. 건강한 사람들은 음식으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

단백질을 너무 많이 먹으면 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

• 단백질을 과다하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 단백질을 대사 하면서 생기는 질소 산화물은 신장으로 빠져나가는데, 이를 처리하면서 신장이 큰 부담을 받게 됩니다 8. 특히 신장 기능이 나빠진 사람이 단백질을 많이 섭취하면 신장 기능은 더욱 악화될 수 있습니다.
• 단백질을 과다하게 섭취하면 간에도 영향을 줄 수 있습니다. 단백질이 지방으로 바뀌어 간에서 분해되고, 그 과정에서 암모니아와 우레아 같은 폐기물이 생기는데, 이들이 간에 손상을 줄 수 있습니다 10. 특히 단백질 보충제를 과다하게 섭취하면 간 이상 증세가 나타날 수 있습니다.
• 단백질을 과다하게 섭취하면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 단백질을 구성하는 아미노산으로 인한 질소 폐기물은 몸에서 물과 함께 배출되는데, 이를 위해 몸은 더 많은 물을 필요로 합니다. 그래서 단백질을 많이 먹으면 몸에서 물이 빠져나가고, 갈증과 두통, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 단백질을 과다하게 섭취하면 입냄새가 나타날 수 있습니다. 단백질을 많이 먹으면 탄수화물의 섭취가 줄어들고, 몸은 지방을 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태가 됩니다. 케토시스 상태에서는 혈액 속에 케톤이라는 화합물이 증가하는데, 이 중 일부는 호흡으로 배출되면서 입에서 아세톤 냄새를 낼 수 있습니다.
• 단백질을 과다하게 섭취하면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 단백질 위주의 식사를 하면 탄수화물과 지방, 비타민과 미네랄 등 다른 영양소의 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이는 면역력 저하, 변비, 골다공증, 대사성 산증 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
• 신장에 부담: 단백질을 대사하면서 생기는 질소 산화물은 신장으로 빠져나가는데, 이를 처리하면서 신장이 큰 부담을 받게 됩니다. 특히 신장 기능이 나빠진 사람이 단백질을 많이 섭취하면 신장 기능은 더욱 악화될 수 있습니다.
• 간에 영향: 단백질이 지방으로 바뀌어 간에서 분해되고, 그 과정에서 암모니아와 우레아 같은 폐기물이 생기는데, 이들이 간에 손상을 줄 수 있습니다. 특히 단백질 보충제를 과다하게 섭취하면 간 이상 증세가 나타날 수 있습니다.
• 탈수 증상: 단백질을 구성하는 아미노산으로 인한 질소 폐기물은 몸에서 물과 함께 배출되는데, 이를 위해 몸은 더 많은 물을 필요로 합니다. 그래서 단백질을 많이 먹으면 몸에서 물이 빠져나가고, 갈증과 두통, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 입냄새: 단백질을 많이 먹으면 탄수화물의 섭취가 줄어들고, 몸은 지방을 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태가 됩니다. 케토시스 상태에서는 혈액 속에 케톤이라는 화합물이 증가하는데, 이 중 일부는 호흡으로 배출되면서 입에서 아세톤 냄새를 낼 수 있습니다.
• 영양 불균형: 단백질 위주의 식사를 하면 탄수화물과 지방, 비타민과 미네랄 등 다른 영양소의 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이는 면역력 저하, 변비, 골다공증, 대사성 산증 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

동물성 식품과 식물성 식품의 단백질을 균형 있게 섭취하세요. 동물성 식품은 완전 단백질로 필수 아미노산을 모두 공급할 수 있지만, 지방과 콜레스테롤도 함유하고 있으므로 과다하게 섭취하지 마세요.

식물성 식품은 부분 불완전 단백질이나 불완전 단백질로 필수 아미노산이 부족하거나 불균형하게 들어 있으므로 서로 다른 종류를 조합해서 먹는 것이 좋습니다.

단백질 보충제는 필요한 경우에만 사용하세요. 건강한 사람들은 음식으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.