잠못이루는 밤, 멘탈트릭으로 꿀잠 자보기

수면은 인간에게 꼭 필요하지만, 막상 베게에 머리가 닿으면,  오만가지의 생각으로 잠을 쉽게 이루지 못하는 경우가 많다. 이에 각 전문가들의 조언으로 보다 빨리 잠에 드는 몇가지 방법에 관하여 알아봅니다.

 

 

수면

 

 

 잠을 제대로 이루지 못한다면 , 인위적인 수면제, 수면유도제등을 복용하는 것이 좋은가? 정답은 그렇지 않다. ​ 그래서 요즘 추천하는 멘탈트릭이라는 방법으로 쉽게 잠을 유도하는 방법에 관하여 알아본다. ​

 

1.제어된 심호흡 ​ 심호흡

 

 여러분이 잠자리에 들기 전과 한밤중에 일어났을 때 쉽게 할 수 있는 몸과 마음을 진정시키는 과학적인 방법입니다. ​ 호흡의 리듬을 바꾸면 심박수가 느려지고 혈압이 감소하며 신체의 부교감 "쉬고 소화하는" 시스템이 자극되어 걱정과 불안을 오프라인으로 가져갈 수 있습니다. ​ "의식적으로 호흡에 집중하는 것은 여러분의 뇌를 통해 날아오는 생각으로부터 여러분 자신을 분리하는 데 도움을 줄 수 있습니다." 라고 하버드 의대 수면 의학과의 강사인 수면 전문가 레베카 로빈스는 말합니다. ​ 여러분이 시도할 수 있는 많은 심호흡 기술들이 있습니다.배꼽 호흡이라고도 알려진 횡격막 호흡은 호흡의 주요 근육인 횡격막을 이완시키는 데 중점을 둡니다. ​ 코로 숨을 깊게 들이마시고 천천히 6까지 세면서 손이 공기로 가득 차면서 위가 올라가는 것을 확실히 느끼도록 하세요.숨이 천천히 빠져나가도록 하면서 다시 6을 세어보세요. ​ "코를 통해, 목구멍으로, 폐로, 그리고 다시 밖으로 공기의 경로를 따르도록 모든 감각을 지시하세요.만약 당신의 마음이 방황한다면, 당신의 숨결을 되살려 여기서 지금 일어나고 있습니다."

 

 

​ 2.명상 ​

 

명상은 몸과 마음을 진정시키는 수세기 전의 방법입니다. ​ 이런 종류의 정신 운동이 사람들에게 가르쳐질 때, 그것은 실제로 그들의 뇌의 기능과 구조를 변화시킵니다,"라고 위스콘신-매디슨 대학의 정신 의학 교수이자 건강한 정신을 위한 센터의 설립자이자 소장인 신경 과학자 리차드 데이비슨은 CNN과의 이전 인터뷰에서 말했습니다. ​ 여러분의 몸이 편안해지는 것을 상상할 수도 있다고 전문가들은 말합니다.깊고 천천히 숨을 쉬는 동안, 여러분의 호흡이 몸을 통해 흐르는 바람이라고 상상해보세요, 스트레스를 완화하고 신체의 각 부분을 통과한 후 빠져나올 때 긴장을 완화합니다.

 

​ 3.진행성 근육 이완 ​

 

우리 대부분은 허리 통증과 두통에 나타날 때까지 근육에 얼마나 많은 긴장감이 있는지조차 알지 못합니다. 전문가들은 점진적인 근육 이완이 이러한 근육들을 이완시켜 잠드는 것을 더 쉽게 만드는 방법이라고 말합니다.여러분은 신체의 근육 그룹을 일정한 순서로 긴장시키고 풀어줍니다. 머리에서 시작해서 발가락과 발까지 아래로 내려갑니다. ​ 여러분이 숨을 들이마실 때 몸의 각 부분은 꽉 조여지고 10초 동안 유지됩니다.각 근육을 세게 누르려고 노력하지만 쥐나 통증이 있을 정도는 아닙니다.그리고 나서, 숨을 내쉬면서, 갑자기 그리고 동시에 근육을 풀어줍니다.미시간 대학 보건부는 여기에서 찾을 수 있는 체계적인 순서대로 운동을 할 것을 권장합니다. ​ 전문가들은 운동에 추가적인 이점이 있다고 말합니다.여러분의 뇌에는 불안한 생각을 할 공간이 없습니다.

 

​ 4.취침 전 '걱정 시간' 설정

 

​ 여러분의 마음이 여러분이 해야 할 모든 것들을 반복적으로 나열하는 것을 막을 수 있는 방법이 있지만, 그것은 여러분이 잠자리에 들기 전에 그것을 해야만 효과가 있습니다. ​

 

"침대에서 걱정하지 마세요.서던 캘리포니아 대학의 켁 의과 대학의 임상 의학 조교수인 수면 전문가 Raj Dasgupta 박사는 "침실 밖, 수면 밖, 밤에 여러분의 마음 속에 자연스럽게 스며드는 것들에 대해 걱정하는 시간"이라고 말했습니다.

 

​ 내일 해야 할 일들의 목록을 적어보세요," 라고 존스 홉킨스 의과 대학의 의학 교수이자 수면 연구 책임자인 Vsevolod Polotsky 박사가 제안했습니다. ​ "자신에게 이메일을 보낼 수도 있습니다.그것은 당신에게 만족감과 밤이고 당신이 목록으로 할 수 있는 것이 아무것도 없다는 깨달음을 주지만, 당신은 내일 그것에 참석할 수 있습니다,"라고 폴로츠키는 말했습니다. ​

 

전문가들은 이 모든 정신적인 묘기와 휴식에 대한 조언이 그날 밤의 수면을 넘어서는 목적에 도움이 된다고 말합니다. ​ "그들은 고전적인 조건화의 관점에서 매우 유익합니다," 라고 로빈스가 말했습니다."만약 여러분의 몸이 이러한 활동이 끝난 후에 오는 것이 수면이라는 것을 안다면, 여러분은 스스로를 조절하기 시작할 것이고, 약간의 시간이 지나면 여러분의 몸은 더 쉽게 이완 상태로 빠져들 것이고, 이것은 여러분의 수면 가능성을 증가시킬 것입니다."

 

​ 아무쪼록 위 전문가들의 조언을 기초로 좀 더 빨리 수면에 이르고, 맑은 정신으로 다음날을 맞이하는 습관을 갖는다면, 생활은 분명 지금 보다는 활기찰 것으로 보입니다.