소식과 다이어트를 해도 체중이 줄지 않는 원인

소식과 다이어트를 열심히 해도 좀처럼 체중이 줄지 않는다면 다음과 원인이 있을 수 있습니다.

1. 대표적인 원인은 지나치게 당류를 섭취하여 다이어트에는 도움이 안 될 수 있습니다.

단맛은 당류를 함유한 음식이나 음료를 뜻합니다. 당류는 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 영양소이지만, 과다하게 섭취하면 비만이나 대사증후군의 원인이 될 수 있습니다.

비만은 체중이 정상보다 20% 이상 초과하거나 체질량지수(BMI)가 25 이상인 상태를 말합니다.

비만은 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 위험 요인을 증가시킵니다.

대사증후군은 복부비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 중 3가지 이상이 동시에 나타나는 질환을 말합니다. 대사증후군은 심장병이나 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

2. 단맛과 비만, 대사증후군과의 관계

소식과 다이어트를 해도 체중이 줄지 않는 원인

• 단맛은 인슐린 분비를 촉진합니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬으로, 혈당이 높아지면 췌장에서 분비됩니다.
• 인슐린은 포도당을 근육이나 지방세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장합니다.
• 하지만 단맛을 너무 많이 섭취하면 인슐린 분비가 과도하게 되어 혈당이 급격히 떨어집니다.
• 이때 뇌에서는 에너지 부족 신호를 보내어 다시 단맛을 찾게 됩니다.
• 이러한 반복적인 과정으로 인해 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다.
• 인슐린 저항성은 인슐린에 대한 신체의 반응이 감소하여 혈당 조절이 어려워지는 상태입니다. 인슐린 저항성은 비만과 대사증후군의 주요 원인입니다.
• 단맛은 칼로리가 높습니다. 당류는 1g당 4kcal의 에너지를 제공합니다.
• 당류가 포함된 음식이나 음료는 일반적으로 섬유소가 적고 포만감이 낮아서 더 많이 먹게 됩니다.
• 사탕 한 개(5g)는 20kcal, 콜라 한 캔(355ml)은 140kcal, 아메리카노 한 잔(355ml)에 설탕 3스푼(15g)을 넣으면 60kcal의 에너지가 들어있습니다. 이러한 단맛의 섭취가 적절한 운동과 균형 잡힌 식사와 함께 이루어지지 않으면 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.
• 단맛은 지방 생성을 촉진합니다.
• 당류는 간에서 글리코겐으로 저장되거나 지방산으로 전환됩니다.
• 글리코겐은 혈당 조절에 필요한 에너지원으로, 간에서 약 100g 정도 저장됩니다. 하지만 글리코겐 저장량이 초과되면 지방산으로 전환되어 지방세포로 이동하여 지방을 쌓게 됩니다. 특히 복부에 쌓이는 내장지방은 대사적으로 활발하게 활동하여 혈압을 올리고 인슐린 저항성을 유발합니다. 이는 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등의 대사증후군의 구성 요소를 악화시킵니다 3.
• 따라서 단맛과 비만, 대사증후군은 밀접한 관련이 있습니다. 단맛은 비만과 대사증후군의 원인이 되기도 하고, 결과가 되기도 합니다. 비만과 대사증후군은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으므로, 단맛의 섭취를 적절하게 조절하고, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.

3. 단맛과 다이어트의 관계, 당류가 포함된 음식을 줄이는 방법, 어떤 단맛이 건강에 좋은가? 비만과 대사증후군의 예방방법은?

단맛과 다이어트의 관계: 단맛은 우리의 식욕을 자극하고, 섭취한 단순당은 혈당을 높여 인슐린 분비를 촉진합니다. 인슐린은 포도당을 에너지로 사용하거나 지방으로 저장하는 역할을 하는데, 지방으로 저장된 경우 비만의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 다이어트를 위해서는 단맛을 줄이는 것이 좋습니다.

당류가 포함된 음식을 줄이는 방법: 다음과 같은 방법들이 있습니다.

• 가공식품 구입 시 당류 함량 표시 확인하여 당류가 적은 제품 선택하기 단순당 함량이 높은 설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿의 섭취 자제하기 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물 위주로 섭취하기 과일과 채소 섭취를 늘리고, 음식 조리 시에는 설탕 등 조미료 사용을 줄이고, 양파와 파로 자연적인 단맛을 내기
• 설탕, 물엿 등과 같은 첨가당을 대신해 단맛을 낼 수 있는 배, 사과, 양파 등을 사용하기
• 어떤 단맛이 건강에 좋은가요?: 천연식품에서 나오는 단맛이 건강에 좋습니다
• 토마토는 리코펜이라는 항산화제를 함유하고 있어 암 예방에 도움이 됩니다.
• 올리고당은 식후 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 식약청 인정 기능성 원료로, 설탕과 유사한 단맛이 나는 감미료 타입의 건강기능식품입니다.

비만과 대사증후군의 예방방법

• 비만과 대사증후군은 심혈관질환과 당뇨병 등의 만성질환의 위험을 증가시키므로 예방과 관리가 중요합니다.
• 규칙적인 운동과 칼로리 조절하기
• 기름기 많은 고칼로리 음식 피하기
• 간식, 야식 절대 금지하기
• 음식은 최대한 천천히 자주 먹기
• 체중 조절하기
• 지방섭취량을 줄이고 탄수화물을 지나치게 섭취하지 않도록 주의하기
• 채소, 과일 및 식이섬유 섭취를 늘리기
• 스트레스 관리하기

4. 체질량지수 BMI란?

• 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 비만 측정법으로, 자신의 몸무게 (kg)를 키 (m)의 제곱으로 나눈 값입니다. BMI는 비만의 정도를 나타내는 지표로, 세계보건기구(WHO)가 규정한 BMI 지수에 따르면, 18.5 이하면 저체중, 18.5~24.9 사이면 정상체중, 25~29.9 사이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 분류됩니다.
• BMI는 간단하고 편리한 방법이지만, 근육량이나 체지방률 등을 고려하지 않기 때문에 부정확할 수 있습니다.
• 다이어트를 위한 운동 방법으로는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 효과적이며, 근력 운동은 근육량을 늘리고 대사량을 증가시켜 장기적인 체중 감량을 돕습니다.
• 유산소 운동으로는 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 근력 운동으로는 아령, 로우 기구, 케틀벨 스윙 등이 있습니다. 운동은 주 3~5회 규칙적으로 최소 3~5개월 정도 꾸준히 하는 것이 중요하며, 운동 시간은 30~90분이 적당합니다.
• 당류 대신 사용 가능한 천연 감미료로는 스테비아, 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽, 자일리톨, 에리스리톨 등이 있습니다.
• 이들은 설탕보다 달거나 칼로리가 낮거나 혈당 영향을 덜 미치는 장점이 있지만, 과다 섭취하면 소화장애나 알레르기 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

5. 비만과 대사증후군의 증상

• 비만: 과체중으로 보이는 것 외에 호흡 곤란, 코 골기, 피부 문제, 관절통 및 요통 등을 경험할 수 있습니다.
• 대사증후군: 복부비만(남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상의 허리둘레), 고혈압(수축기 혈압 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상), 고혈당(공복 혈당 100mg/dL 이상), 고중성지방혈증(중성지방 150mg/dL 이상), 저 고밀도콜레스테롤혈증(고밀도콜레스테롤 40mg/dL 미만) 중 3개 이상을 동시에 가진 상태입니다.

BMI를 낮추는 식습관

• 탄수화물 섭취량을 줄이고, 통곡물이나 통밀 식품을 선호하라. 탄수화물은 체중과 중성지방 수치에 영향을 준다.
• 당분 섭취량을 줄이고, 액상과당이 들어있는 음료나 가공식품을 피하라. 당분은 혈당을 급격히 올리고, 간에서 중성지방 합성을 증가시킨다.
• 트랜스지방산 섭취량을 줄이고, 불포화지방산이 들어있는 식품을 섭취하라. 트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 
• 술 섭취량을 줄이거나 끊으라. 술은 중성지방 수치를 높이고, 복부비만의 원인이 된다
• 오메가-3 지방산 섭취량을 늘리라. 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고, 심혈관 건강에 좋다

6. 근력운동 추천

• 상체 근력운동은 가슴, 등, 어깨, 팔 등의 근육을 강화하는 운동이다. 예로는 푸시업, 풀업, 벤치프레스, 덤벨 플라이 등이 있다
• 하체 근력운동은 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 근육을 강화하는 운동이다. 예로는 스쾃, 런지, 레그 컬, 레그 익스텐션 등이 있다
• 전신 근력운동은 상체와 하체의 모든 주요 근육 그룹을 동시에 단련하는 운동이다. 예로는 플랭크, 브리지, 버드독 등이 있다 3
• 운동 초보자에게는 스쾃, 런지, 플랭크와 같은 기본적인 운동을 정확한 자세로 실시하는 것이 좋다
• 상체 운동과 하체 운동의 비율은 개인의 목표와 체형에 따라 다르게 조절할 수 있다
• 근력운동의 주기는 격일로 하는 것이 좋으며, 운동 시간은 40분 정도가 적당하다
• 근력운동은 유산소 운동과 병행하면 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 유산소 운동은 근력운동 전후에 10~30분 정도 하는 것이 좋다
• 근력운동을 하는 사람들은 일반인보다 더 많은 단백질이 필요하다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동으로 손상된 근육을 회복하고 강화하는데 필요하다.

7. 근력운동을 할 때 주의할 점

근력운동은 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 효과가 있지만, 잘못하면 부상이나 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

• 운동 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다. 스트레칭은 근육과 인대를 유연하게 하고, 워밍업은 혈액 순환을 촉진하고 근육 온도를 높여줍니다. 이는 부상을 예방하고 운동 효과를 높여줍니다.
• 운동 중에는 자세와 호흡을 정확하게 유지해야 합니다. 자세가 흐트러지면 근육에 과부하가 가해져 부상이 생길 수 있습니다. 호흡이 어긋나면 혈압이 상승하거나 현기증이 생길 수 있습니다. 운동 동작을 반복할 때는 숨을 내쉬고, 복귀할 때는 숨을 들이마셔야 합니다.
• 운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 해야 합니다. 쿨다운은 심장 박동수와 혈액 순환을 점차 정상으로 되돌리는 과정입니다. 스트레칭은 운동으로 인해 단축된 근육을 이완시켜 주고, 근육통이나 경직을 완화해 줍니다.
• 운동 강도와 빈도는 개인의 체력과 목표에 맞게 조절해야 합니다. 너무 무거운 중량이나 너무 많은 횟수로 운동하면 근육 손상이나 과훈련 증후군을 일으킬 수 있습니다. 과훈련 증후군은 운동 성과가 저하되고, 피로감이 증가하고, 면역력이 감소하는 상태입니다. 일반적으로 근력운동은 주 3~5회, 한 부위당 8~12회, 2~3세트 정도가 적당합니다.
• 운동 전후에는 충분한 수분 섭취와 영양 공급을 해야 합니다. 수분 섭취는 체온 조절과 노폐물 배출에 도움이 되고, 탄수화물과 단백질 섭취는 에너지 공급과 근육 회복에 도움이 됩니다.

8 근력운동과 유산소 운동의 차이점

• 운동의 목적: 근력운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 것을 목표로 하며, 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상하는 것을 목표로 합니다.
• 운동의 방식: 근력운동은 단기간에 큰 힘을 발휘하는 운동으로, 일부 근육만 사용합니다. 유산소 운동은 장시간에 걸쳐 연속적인 운동으로, 몸의 큰 근육을 사용합니다.
• 운동의 강도: 근력운동은 고강도의 운동으로, 산소 소비량은 적지만 에너지 소비량이 많습니다. 유산소 운동은 저강도의 운동으로, 산소 소비량이 많고 에너지 소비량은 적습니다.
• 운동의 시간: 근력운동은 짧은 시간(10~30분)에 집중적으로 하는 운동으로, 격일로 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 긴 시간(30~90분)에 지속적으로 하는 운동으로, 주 3~5회 하는 것이 좋습니다.
• 운동의 효과: 근력운동은 근육량과 대사량을 증가시켜 체중 감량이나 유지에 도움을 주고, 근육 형태를 개선하고, 노화로 인한 근력 감소를 지연시킵니다. 유산소 운동은 체지방을 감소시키고, 혈압과 혈당 수치를 낮추고, 심혈관 건강을 개선하고, 기억력과 집중력을 향상합니다.
• 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상하고, 체지방을 감소시키고, 성인병을 예방하는 등의 효과가 있는 운동입니다. 유산소 운동의 종류로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
• 유산소 운동은 언제 하면 좋을지에 대해서는 여러 가지 의견이 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 시간대를 추천합니다.
• 아침: 아침에 유산소 운동을 하면 하루 종일 활기차고 기분이 좋아집니다. 또한, 공복 상태에서 운동을 하면 지방 연소 효과가 높아집니다. 하지만, 과도한 운동은 혈당이 급격히 떨어져 현기증이나 피로감을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 적당한 강도와 시간으로 운동을 하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 들어있는 식사를 해야 합니다.
• 점심: 점심에 유산소 운동을 하면 식사 후 졸림을 극복하고 기분 전환을 할 수 있습니다. 또한, 식사 후 1~2시간 이내에 운동을 하면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하지만, 식사 직후에 운동을 하면 소화불량이나 위장장애를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 식사와 운동 사이에 적당한 휴식 시간을 가지고, 가벼운 간식을 섭취하면 좋습니다.
• 저녁: 저녁에 유산소 운동을 하면 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하고 잠자리에 들기 전에 몸과 마음을 편안하게 할 수 있습니다. 또한, 저녁 식사를 줄이고 운동을 하면 체중 감량에 효과적입니다. 하지만, 너무 늦은 시간에 운동을 하면 수면의 질이 떨어지거나 기상 시간이 늦어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 잠자리에 들기 3~4시간 전에 운동을 마치고, 샤워를 하거나 따뜻한 차를 마시는 등으로 몸을 편안하게 해야 합니다.
• 유산소 운동은 심장과 폐의 건강을 향상시키고, 체지방을 감소시키고, 당뇨병이나 고혈압과 같은 만성질환을 예방하는 등의 효과가 있는 운동입니다. 유산소 운동의 종류로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
• 유산소 운동을 얼마나 해야 할지에 대해서는 여러 가지 의견이 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 기준을 따르는 것이 좋습니다.
• 유산소 운동의 강도: 유산소 운동의 강도는 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 하는 것이 적당합니다. 너무 가볍게 하면 효과가 없고, 너무 격렬하게 하면 부상이나 과훈련의 위험이 있습니다. 운동 강도를 측정하는 방법으로는 맥박수, 최대 산소 섭취량(VO2 max), 퍼셉션 레이팅(RPE) 등이 있습니다.
• 유산소 운동의 시간: 유산소 운동의 시간은 최소 10분 이상 해야 합니다. 권장되는 유산소 운동량은 매주 최소 150분입니다. 유산소 운동을 선택하는 것 외에도, 근력운동을 매주 75분 추가하는 것이 좋습니다. 보통 강도의 유산소 운동은 하루 30분 정도 하는 것이 좋습니다.
• 유산소 운동의 빈도: 유산소 운동의 빈도는 주 3~5회 정도가 적당합니다. 너무 자주 하면 근육 회복에 방해가 되고, 너무 드물게 하면 효과가 떨어집니다. 근력운동과 병행하면 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 됩니다. 근력운동은 주 2~3회, 한 부위당 8~12회, 2~3세트 정도가 적당합니다.
• 근력운동과 유산소 운동은 각각 근육의 힘과 크기, 심장과 폐의 기능을 향상하는 운동입니다. 이 두 가지 운동을 함께 하는 것을 '동시 훈련이라고 하며, 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 됩니다.
• 하지만 동시 훈련에는 '간섭 효과라는 단점이 있습니다. 간섭 효과란 한 유형의 운동이 다른 유형의 운동에 영향을 미쳐 적응을 방해하는 현상입니다.
• 유산소 운동을 근력 운동보다 먼저 하면 근력 증가에 방해가 될 수 있습니다.
• 따라서, 근력운동과 유산소 운동을 동시에 하는 것이 좋은지는 개인의 목표와 상황에 따라 다릅니다. 만약 근력 증가를 주요 목표로 한다면, 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 좋습니다
• 만약 체지방 감소를 주요 목표로 한다면, 유산소 운동을 먼저 하고 근력 운동을 나중에 하는 것이 좋습니다 5. 만약 근력과 지구력을 모두 향상하고 싶다면, 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아가며 하는 것이 좋습니다.