우울증 극복을 위한 긍정적 행동 유발 동기부여 방법

우울증을 극복하기 위한 긍정적인 행동을 유발하는 동기 부여 방법

 

우울증은 정신적으로도 신체적으로도 힘든 상태이므로, 스스로를 돌보고 치료를 받는 것이 중요합니다.

1. 우울증에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있는 긍정적인 행동과 동기 부여 방법

우울증 극복을 위한 긍정적 행동 유발 동기부여 방법

• 일상 활동을 기록하고 계획하기: 우울증에 걸리면 의욕이 없어서 하루를 무의미하게 보낼 수 있습니다. 그러므로 매일 자신이 한 활동을 기록하고, 다음 날 할 활동을 구체적으로 계획하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 자신의 삶에 대한 통제감과 책임감을 느낄 수 있으며, 즐거운 활동이나 의미 있는 활동을 더 많이 할 수 있습니다.
• 목표를 세우고 보상하기: 우울증에서 벗어나기 위해서는 자신의 가치와 목표를 명확하게 인식하고, 그에 따라 행동해야 합니다. 작은 목표부터 시작해서 달성할 수 있는 목표를 세우고, 그것을 이루면 자신에게 보상을 주는 것이 좋습니다. 보상은 간단한 것이어도 괜찮습니다. 예를 들어, 책 한 권을 다 읽었다면, 좋아하는 음식을 먹거나 영화를 보는 것입니다. 이렇게 하면 자신의 능력과 성취감을 인정하고, 긍정적인 감정을 느낄 수 있습니다.
• 생각을 관찰하고 바꾸기: 우울증에 걸리면 부정적인 생각이 많아지고, 그 생각에 사로잡혀서 환경과의 접촉을 회피하게 됩니다. 그러므로 자신의 생각을 관찰하고, 그것이 사실인지 아닌지 판단해보는 것이 필요합니다.
• 부정적인 생각은 사실이 아니라, 단지 생각일 뿐입니다. 그러므로 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸거나, 현재의 상황에 집중하는 방법을 연습해야 합니다.
• "나는 아무것도 못한다"라는 생각을 "나는 할 수 있는 것들이 많다"라고 바꾸거나, "나는 이 일을 잘 해낼 수 있다"라고 자신에게 말해주는 것입니다.
• 회피하지 않고 대처하기: 우울증에 걸리면 힘든 상황이나 문제를 회피하려고 할 수 있습니다. 하지만 회피는 장기적으로 우울증을 심화시키고, 해결되지 않은 문제들이 쌓여서 더 큰 스트레스가 됩니다. 그러므로 회피하지 않고 문제를 직면하고 해결하는 방법을 찾아야 합니다. 문제를 작은 단위로 나누고, 우선순위를 정하고, 실천 가능한 대안을 세우고, 실행하고, 평가하는 과정을 거쳐야 합니다. 문제를 해결하면 자신감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
• 사회적 관계를 유지하고 발전시키기: 우울증에 걸리면 사람들과의 접촉을 피하고 고립되기 쉽습니다. 하지만 사회적 관계는 우울증에서 벗어나는 데 매우 중요한 요소입니다. 가족, 친구, 동료 등과의 긍정적인 상호작용은 우울한 감정을 완화시키고, 지지와 위로를 받을 수 있습니다. 또한 새로운 사람들을 만나고, 관심 있는 활동이나 모임에 참여하면 삶의 다양성과 풍부함을 느낄 수 있습니다. 사회적 기술이 부족하다면, 자기주장 훈련이나 대인관계 기술 훈련을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.
• 건강한 신체적 상태 유지하기: 우울증은 정신적인 문제뿐만 아니라 신체적인 문제도 야기합니다. 우울증에 걸리면 식욕이 없거나 과식하거나, 수면이 부족하거나 과다하거나, 피로감이나 불안감이 증가합니다. 이러한 신체적인 증상은 우울증을 더 심화시키고, 치료의 효과를 저해합니다. 그러므로 건강한 신체적 상태를 유지하기 위해 노력해야 합니다. 규칙적이고 적절한 식사와 수면, 적당한 운동과 휴식, 스트레스 관리와 금연 등의 방법을 적용해야 합니다.
• 전문가의 도움 받기: 우울증은 병원에 가서 치료받아야 하는 질환입니다. 스스로 해결할 수 있는 것이 아니라는 것을 인식해야 합니다. 전문가의 도움을 받으면 우울증의 원인과 유형을 파악하고, 적절한 치료방법을 선택할 수 있습니다. 치료방법에는 약물치료와 심리치료가 있으며, 보통 두 가지를 병행하는 것이 효과적입니다. 약물치료는 우울증과 관련된 신경전달물질의 균형을 조절하는 역할을 하며, 심리치료는 우울증과 관련된 생각과 감정, 행동을 바꾸는 역할을 합니다.

2. 행동활성화 치료

 

우울증을 앓고 있는 사람들이 회피하거나 줄인 활동을 다시 증가시키고, 즐거움과 보상을 주는 활동을 계획하고 실천하도록 돕는 심리치료 방법입니다.

이 방법은 우울한 감정과 부정적인 생각을 줄이고, 긍정적인 감정과 생각을 증가시키는데 도움이 됩니다. 행동활성화 치료의 뜻과 방법에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

행동활성화 치료의 뜻은 다음과 같습니다.

• 행동활성화 치료는 인간의 행동과 감정이 서로 영향을 주고받는다는 가정에 기반합니다. 즉, 우울증에 빠진 사람들은 자신에게 즐거움이나 의미를 주는 활동을 하지 않거나 줄이게 되고, 그로 인해 더욱 우울하고 무기력해지는 악순환에 빠집니다. 반대로, 자신에게 긍정적인 감정을 주는 활동을 하면, 우울한 감정이 줄어들고, 자신감이나 희망감이 증가하는 선순환에 들어갑니다. 따라서 행동활성화 치료는 우울증에서 벗어나기 위해 구체적이고 적응적인 활동을 계획하고 실천하도록 돕는 치료입니다.
• 행동활성화 치료는 우울증의 원인이나 내용에 집중하기보다는, 현재의 문제를 해결하기 위한 행동에 초점을 맞춥니다. 즉, 우울한 생각이나 감정을 바꾸려고 하지 않고, 그것들을 수용하면서도 삶의 질을 개선하기 위한 행동을 취하도록 합니다. 이렇게 하면, 자연스럽게 우울한 생각이나 감정이 변화하거나 감소할 수 있습니다.
• 행동활성화 치료는 단기적이고 구조적인 치료입니다. 보통 8주에서 16주 정도의 기간 동안 주 1회 50분에서 60분의 세션으로 진행됩니다. 치료자와 함께 일상 활동을 모니터링하고, 가치와 목표를 평가하고, 활동 계획을 세우고, 회피 행동을 줄이고, 보상 행동을 증가시키는 과정을 거칩니다. 또한 홈워크를 통해 실제로 활동을 수행하고, 그 결과를 평가하고, 문제를 해결하는 방법을 배우게 됩니다.

 

행동활성화 치료의 방법

• 첫 번째 단계: 안에서부터 밖으로 (Inside-out) 단계 이 단계에서는 자신이 혼자서 할 수 있는 사소한 행동부터 시작합니다. 예를 들어, 심호흡하기, 산책하기, 음악 듣기, 안부 전화하기, 책 읽기, 집안일하기, 명상하기, 기도하기 등입니다. 이러한 행동은 불안을 줄이고, 기분을 개선하고, 자신감을 높이는데 도움이 됩니다. 또한 자신이 우울하기 전에 잘하고 즐겼던 행동을 기억하고, 그중에서 가장 쉬운 것부터 시도해 보는 것도 좋습니다.
• 두 번째 단계: 밖에서 안으로 (Outside-in) 단계
• 이 단계에서는 외부 환경과의 상호작용을 증가시키는 행동을 시도합니다. 예를 들어, 공원이나 카페에 가보기, 친구나 가족과 만나기, 간단한 여행 계획하기 등입니다. 이러한 행동은 주변의 자극을 받고, 새로운 경험을 하고, 사회적 지지를 얻는데 도움이 됩니다. 또한 자신이 가치 있고 의미 있는 활동을 하고 있다고 느끼게 됩니다.
• 세 번째 단계: 회피 행동을 알아차리고 줄이기
• 이 단계에서는 우울증을 유지하거나 심화시키는 회피 행동을 인식하고, 그것들을 줄이거나 대체하는 방법을 배웁니다. 예를 들어, 침대에 누워있기, 방에만 있기, 문제를 피하거나 미루기, 과도한 술이나 담배 섭취하기 등입니다. 이러한 행동은 단기적으로 편안함을 주지만, 장기적으로는 우울감이 증가하고, 자신감이 감소하고, 문제가 해결되지 않는다는 것을 알아야 합니다. 따라서 이러한 행동을 줄이고, 그 대신에 목표에 따라 행동하는 방법을 연습해야 합니다.
• 네 번째 단계: 즐거움을 주는 행동 계획표를 만들기
• 이 단계에서는 자신에게 긍정적인 감정을 주는 다양한 활동을 생각하고, 그것들을 구체적으로 계획하고 기록하는 것입니다. 예를 들어, 요리하기, 운동하기, 영화 보기, 취미활동하기 등입니다. 이러한 활동은 자신의 취향과 가치와 일치하는 것이어야 하며, 난이도가 너무 높거나 낮지 않은 것이 좋습니다. 또한 일정한 시간과 장소를 정하고, 가능하면 다른 사람과 함께 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 활동에 참여할 동기가 증가하고, 실천하기 쉬워집니다.
• 다섯 번째 단계: 자연적으로 강화할 수 있는 행동을 선택하기
• 이 단계에서는 활동에 참여한 후에 스스로를 강화하거나 보상하는 방법을 배웁니다. 예를 들어, 자신의 성취를 인정하고 칭찬하기, 작은 선물이나 간식을 사주기, 치료자나 친구에게 공유하기 등입니다.
• 여섯 번째 단계: 활동에 대한 평가와 피드백
• 이 단계에서는 활동을 수행한 후에 그 결과를 평가하고 피드백을 받는 것입니다. 예를 들어, 활동에 대한 만족도, 감정 변화, 생각 변화, 어려움 정도, 해결 방법 등을 기록하고, 치료자나 친구와 공유하고, 칭찬이나 조언을 받는 것입니다. 이러한 방법은 활동의 효과를 확인하고, 자신의 능력을 인식하고, 문제를 해결하는 능력을 향상하는데 도움이 됩니다.
• 일곱 번째 단계: 장기적인 목표와 가치 설정하기 이 단계에서는 자신이 삶에서 중요하게 생각하는 가치와 장기적인 목표를 설정하고, 그것들을 달성하기 위한 행동 계획을 세우는 것입니다. 예를 들어, 건강, 가족, 친구, 직업, 취미, 봉사 등의 분야에서 자신이 추구하는 가치와 목표를 정하고, 그것들과 일치하는 활동을 선택하고, 실천하기 위한 구체적인 단계를 정하는 것입니다. 이러한 방법은 자신의 삶에 의미와 방향을 부여하고, 동기를 유지하고, 우울증의 재발을 예방하는데 도움이 됩니다.