치매위험을 낮출수 있는 추천 음식

1. 치매 위험을 낮출 수 있는 음식 추천

치매위험을 낮출수 있는 추천 음식

통곡물: 정제되지 않은 통곡물은 뇌에 필요한 비타민 B와 식이섬유를 공급합니다. 통밀, 메밀, 귀리, 보리 등을 섭취하세요.

견과류: 견과류는 뇌세포 구성물질과 세포벽을 보호하는 불포화지방산이 풍부합니다. 호두, 잣, 아몬드, 피스타치오 등을 골고루 먹으세요.

녹색 채소: 녹색 채소는 혈중 부산물을 제거하고 뇌의 노화를 억제하는 엽산이 풍부합니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 콜라드 등을 자주 먹으세요.

토마토: 토마토는 항산화 성분인 리코펜이 들어 있어 뇌세포 손상을 방지합니다. 신선한 토마토나 토마토 주스를 섭취하세요.

베리류: 베리류는 뇌에 활력을 주고 암기력과 판단력을 높여주는 안토시아닌 색소가 풍부합니다. 블루베리, 복분자, 딸기, 포도 등을 즐겨 먹으세요.

해산물: 해산물은 뇌에 영양을 공급하고 혈액순환을 원활하게 하는 오메가-3가 풍부합니다. 연어, 참치, 정어리, 굴, 조개 등을 주기적으로 먹으세요.

올리브유: 올리브유는 뇌세포 구성물질인 리놀렌산이 풍부하고 항염증 작용을 합니다. 다른 식용유나 지방 대신 올리브유를 사용하세요.

달걀: 달걀은 기억력 유지에 중요한 역할을 담당하는 레시틴이 풍부합니다. 달걀은 완전식품이므로 적당량을 섭취하세요.

카레: 커리의 향신료인 강황에 함유된 쿠르쿠민은 치매를 일으킬 만한 신경변성질환을 막고 베타 아밀로이드의 응집을 방지합니다. 커리를 자주 만들어 드시거나 커리 분말을 요리에 넣어보세요.

다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 뇌의 혈관을 보호하고 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 들어 있습니다. 단, 너무 많이 먹으면 칼로리가 과다해지므로 적당량만 섭취하세요.

녹차: 녹차는 치매와 관련된 유전자의 활성화를 억제하고 인지기능 저하를 막는 카테킨이 들어 있습니다. 하루에 한 잔 이상의 녹차를 마시세요.

난황: 난황은 뇌세포 돌기 수를 늘리는 효과가 있어 뇌세포 네트워크를 활성화시킵니다. 난황은 샐러드나 수프에 넣어 먹을 수 있습니다.

부추: 부추는 뇌세포의 성장과 분화를 촉진하는 알릴 황화물이 들어 있습니다. 부추는 요리에 넣거나 샐러드로 먹을 수 있습니다.

고추: 고추는 뇌세포의 성장을 촉진하고 신경전달물질을 증가시키는 카프사이신이 들어 있습니다. 고추는 매운 음식을 좋아하는 사람에게 좋은 선택입니다.

연근: 연근은 뇌세포의 성장과 분화를 촉진하는 플라보노이드가 들어 있습니다. 연근은 볶음이나 튀김으로 먹을 수 있습니다.

콩류: 콩류는 뇌영양 물질덩어리로, 단백질, 식이섬유, 비타민 B, 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부합니다. 두부, 청국장, 콩나물, 콩자반 등을 자주 먹으세요.

유제품: 유제품은 뇌신경을 보호하고 인지기능 저하를 막는 칼슘과 비타민 D가 들어 있습니다. 우유, 요구르트, 치즈 등을 섭취하세요.

해조류: 해조류는 뇌세포의 성장과 분화를 촉진하는 요오드와 폴리페놀이 들어 있습니다. 김, 다시마, 미역, 파래 등을 자주 먹으세요.

과일: 과일은 항산화 성분인 비타민 C와 E가 들어 있어 뇌세포 손상을 방지합니다. 오렌지, 사과, 배, 키위 등을 골고루 먹으세요.

생선: 생선은 오메가-3가 풍부하여 뇌세포를 보호하고 혈액순환을 원활하게 합니다. 연어, 참치, 정어리, 굴, 조개 등을 주기적으로 먹으세요.

감자: 감자는 비타민 C와 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 신경계를 안정시킵니다. 감자는 삶거나 구워서 먹을 수 있습니다.

달걀: 달걀은 기억력 유지에 중요한 역할을 담당하는 레시틴이 풍부합니다. 달걀은 완전식품이므로 적당량을 섭취하세요.

카레: 카레의 향신료인 강황에 함유된 쿠르쿠민은 치매를 일으킬 만한 신경변성질환을 막고 베타 아밀로이드의 응집을 방지합니다.

2. 치매 예방에 좋은 운동

치매 예방에 좋은 운동은 뇌의 혈액 순환을 개선하고 뇌세포의 활동을 촉진하는 운동입니다. 다음은 치매 예방에 좋은 운동의 예입니다.

• 유산소 운동: 유산소 운동은 심혈관 체력을 향상하고 혈액 순환이 개선되므로 뇌에 산소와 영양분이 효과적으로 공급됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 해당합니다. 주 3-5회, 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
• 근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 뼈를 보호합니다. 이를 통해 일상생활에서 더 독립적으로 활동할 수 있으며, 뇌와 근육 간의 상호 작용을 개선할 수 있습니다.
• 무게 들기, 탄력 밴드 사용, 체중 기구 이용 등의 근력 운동을 수행하세요.
• 균형 운동: 균형 운동은 떨어짐 및 다침을 예방하고 뇌의 조절 능력을 향상합니다. 타이치, 요가, 스트레칭, 스쾃 등의 운동을 통해 균형을 향상할 수 있습니다.
• 유연성 운동: 유연성 운동은 관절의 움직임 범위를 유지하고 근육의 유연성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 스트레칭 운동을 통해 유연성을 향상하세요.
• 춤추기: 춤추는 것은 신체와 뇌를 연결하는 데 도움이 됩니다. 춤추는 동작 기억, 균형 유지, 공간 인식 등 다양한 두뇌 기능을 향상할 수 있는 유용한 운동입니다.
• 사회적 활동: 사회적 상호 작용은 치매 예방에 도움이 됩니다. 친구, 가족과 교류하고 사회적 활동에 참여하면 뇌를 활성화시키고 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
• 치매 예방을 위해 이러한 운동과 습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 그러나 어떤 운동이든 시작하기 전에 의사와 상담하고, 개별적인 건강 상태와 요구에 맞게 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

3. 치매 예방에 좋은 식습관

치매는 뇌의 기능이 점차 악화되는 질환으로, 노화, 유전, 환경 등 다양한 요인에 영향을 받습니다.

하지만 식습관을 개선하면 치매의 위험을 낮출 수 있습니다.

다음은 치매 예방에 좋은 식습관의 예입니다.

통곡물: 정제되지 않은 통곡물은 뇌에 필요한 비타민 B와 식이섬유를 공급합니다. 통밀, 메밀, 귀리, 보리 등을 섭취하세요

견과류: 견과류는 뇌세포 구성물질과 세포벽을 보호하는 불포화지방산이 풍부합니다. 호두, 잣, 아몬드, 피스타치오 등을 골고루 먹으세요.

녹색 채소: 녹색 채소는 혈중 부산물을 제거하고 뇌의 노화를 억제하는 엽산이 풍부합니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 콜라드 등을 자주 먹으세요.

토마토: 토마토는 항산화 성분인 리코펜이 들어 있어 뇌세포 손상을 방지합니다. 신선한 토마토나 토마토 주스를 섭취하세요.

베리류: 베리류는 뇌에 활력을 주고 암기력과 판단력을 높여주는 안토시아닌 색소가 풍부합니다. 블루베리, 복분자, 딸기, 포도 등을 즐겨드세요.

해산물: 해산물은 뇌에 영양을 공급하고 혈액순환을 원활하게 하는 오메가-3가 풍부합니다. 연어, 참치, 정어리, 굴, 조개 등을 주기적으로 드세요.

올리브유: 올리브유는 뇌세포 구성물질인 리놀렌산이 풍부하고 항염증 작용을 합니다. 다른 식용유나 지방 대신 올리브유를 사용하세요.

달걀: 달걀은 기억력 유지에 중요한 역할을 담당하는 레시틴이 풍부합니다.

달걀은 완전식품이므로 적당량을 섭취하세요.

카레: 커리의 향신료인 강황에 함유된 쿠르쿠민은 치매를 일으킬 만한 신경변성질환을 막고 베타 아밀로이드의 응집을 방지합니다. 커리를 자주 만들어 드시거나 커리 분말을 요리에 넣어보세요.

다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 뇌의 혈관을 보호하고 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 들어 있습니다. 단, 너무 많이 먹으면 칼로리가 과다해지므로 적당량만 섭취하세요.

이 외에도 녹차, 난황, 부추, 고추, 연근, 콩류, 유제품, 해조류, 과일, 생선 등도 치매 예방에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 치매 예방을 위해 이러한 음식들을 균형 있게 섭취하고, 과식과 기름진 음식은 피하는 것이 좋습니다.

또한 규칙적인 운동과 긍정적인 사고방식도 치매 예방에 도움이 됩니다.