체지방 줄이는 음식, 베스트 43가지 소개

몸속의 과도한 불필요한 지방 즉, 체지방을 줄일 수 있는 음식에 대하여 알아봅니다.

 

1. 명확한 목표 설정 

 

체지방을 줄이기 위한 구체적이고 달성 가능한 목표를 세웁니다.
각종 운동과 신진대사를 통한 칼로리를 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 소비합니다.

 

체지방줄이는데 도움되는 음식소개

 

◆균형 잡힌 식사: 과일, 야채, 지방이 적은 단백질, 그리고 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식사가 좋습니다.

 

◆의식적인 식사: 먹는 동안 배고픔과 포만감을 늘 의식합니다.

 

◆설탕 섭취 줄이기: 설탕이 든 음식과 음료의 소비를 제한합니다.

 

◆건강한 지방: 아보카도, 견과류, 그리고 올리브 오일과 같은 원천에서 나오는 건강한 지방을 섭취합니다.

 

◆가공 식품 제한: 가공 식품과 포장 식품의 섭취를 최소화합니다.

 

◆단백질 섭취 증가: 근육 성장과 포만감을 지원하기 위해 적절한 단백질을 섭취하세요.

 

◆섬유질이 풍부한 음식: 콩과, 통곡물, 그리고 야채와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키세요.

 

◆수분: 전반적인 건강을 유지하고 지방 감소를 촉진하기 위해 수분을 잘 섭취하세요.

 

◆규칙적인 운동: 심혈관 및 근력 훈련을 함께 실시합니다.

 

◆고강도 인터벌 트레이닝: 칼로리 소모를 최대화하기 위해 운동을 합니다.

 

◆근력 훈련: 저항 훈련을 통해 근육량을 늘립니다.

 

◆복합 이동: 여러 개의 근육 그룹을 동시에 작동시키는 복합 운동에 집중하세요.

 

◆심혈관 운동: 칼로리를 소모하기 위해 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 하세요.

 

◆운동하지 않는 신체 활동 증가: 걷거나 계단을 오르는 것과 같이 하루 종일 더 많은 움직임을 합니다.

 

◆인터벌 교육: 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 합니다.

 

◆활동적인 생활 방식: 춤이나 하이킹과 같이 여러분이 즐기는 활동에 참여함으로써 활동적인 생활 방식을 하면 좋습니다.

◆일관성: 장기적인 지방 감소를 위해 식단과 운동 루틴을 일관되게 유지하세요.

 

◆수면의 질: 호르몬 균형과 회복을 지원하기 위해 적절한 수면을 취하는 것에 우선순위를 둡니다.

 

◆스트레스 관리: 감정적인 식사를 방지하기 위해 명상이나 요가와 같은 스트레스를 줄이는 기술을 시행하세요.

 

◆추적 진행률: 측정, 체지방률 또는 진행 사진을 사용하여 진행 상황을 모니터링합니다.

 

◆운동: 피트니스 커뮤니티에 참여하여 책임감을 확인합니다.

 

◆전문적인 지침: 전문가인 영양사 또는 피트니스 전문가와 상담등이 도움 됩니다.

 

◆점진적 변경: 지속 가능한 습관을 만들기 위해 생활 방식을 점진적으로 조정하세요.

◆마음가짐과 동기 부여: 긍정적인 사고방식을 기르고 목표에 전념할 동기를 찾으세요.

 

◆복원 및 복구: 피로를 예방하고 근육 회복을 지원하기 위해 적절한 휴식을 취합니다.

◆건강한 습관유지: 초기 지방 감소 단계 이후에도 유지할 수 있는 건강한 습관을 들이세요.

 

 

 

 

2. 체지방을 줄이는데 도움이 되는 음식

 

체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 말합니다. 체지방률은 체중 대비 지방의 비율을 말하는데, 정상적인 체지방률은 남성은 10~20%, 여성은 18~28%입니다.

 

체지방을 줄이기 위해서는 하루 섭취 칼로리 양을 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다. 또한 지방 소모량을 높이는데 도움을 주는 음식들이 있는데 이런 식품들을 식단에 많이 포함할수록 다이어트 성공률이 높아질 수 있습니다

다음은 체지방을 줄이는데 도움이 되는 음식 43가지입니다.

 

2.1. 오렌지
오렌지는 섬유질이 풍부하고 포만감을 높여줍니다.
오렌지에 함유된 비타민 C는 콜라겐 합성에 필요하며, 콜라겐은 피부와 근육의 탄력성을 유지하는데 도움을 줍니다.

2.2. 치즈
치즈는 공액리놀레산이라는 지방산을 함유하고 있습니다.
공액리놀레산은 포만감을 높여주고 지방 분해에 도움을 줍니다.
치즈를 섭취할 때는 저지방 치즈를 선택하고, 과다섭취를 피하는 것이 좋습니다.

2.3. 살코기
살코기는 단백질이 풍부하며 지방 함량이 낮아 체지방을 줄이는데 효과적입니다.
단백질은 위에 머무는 시간이 길고, 그로 인해 장시간 포만감을 유지시켜 줍니다.
단백질은 탄수화물보다 소화시킬 때 우리 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 체내 지방을 태우는데도 효과가 있습니다.
살코기를 섭취할 때는 기름기가 적은 부위를 선택하고, 튀기거나 기름에 볶지 않고 그릴이나 오븐에서 구워서 먹는 것이 좋습니다.

 

2.4. 고추
고추에는 캅사이신이라는 물질이 들어있습니다.
캅사이신은 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 활성화시켜 지방을 연소시킴으로써 체중 감량에 도움을 줍니다

 

2.5. 사과, 배
사과나 배 같은 과일은 수분 함량이 상당히 높습니다.
또 식이섬유 역시 풍부하기 때문에 장시간 포만감을 유지하는데 효과가 있습니다.
식이섬유는 장내 음식 찌꺼기를 쉽게 배출하도록 도와주고 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 역할을 합니다.

 

2.6. 달걀
달걀은 단백질이 풍부하며 칼로리가 낮습니다.
탄수화물로 구성된 아침식사보다 단백질 함량이 높은 아침이 포만감을 준다는 점에서 달걀이 든 아침식사가 좋습니다.
달걀을 섭취할 때는 노른자를 제외하고 흰자만 먹는 것이 좋습니다.

 

2.7. 커피
커피는 기호식품으로 먹거나 잠을 깨기 위해 마시는 경우가 대부분입니다.
하지만 신진대사를 활성화해 체중 감량에 도움을 준다는 점에서 다이어트를 하는 사람에게도 도움이 됩니다.
단, 커피로 활성화시킬 수 있는 신진대사는 일시적이므로 이에 전적으로 의존해선 안 됩니다.
커피 위에 생크림을 잔뜩 얹는다거나, 설탕을 많이 섞으면 체중 감량 효과를 전혀 거둘 수 없습니다.

 

2.8. 계피
계피는 혈당 수치를 안정화시키기 때문에 식탐이 강해지는 걸 예방합니다.
따라서 당뇨가 있는 사람처럼 혈당과 식단 관리가 필요한 사람에게 도움이 됩니다.
커피나 차를 마실 때 계핏가루를 섞어 마시는 것도 좋은 방법입니다.
설탕을 넣지 않고도 음료의 맛과 풍미를 더할 수 있습니다.

 

2.9. 저지방 요구르트
저지방 요구르트나 무지방 요구르트는 일반 요구르트에 비해 단백질 함량이 2배가량 높습니다.
즉, 위에 머무는 시간이 길고, 그로 인해 장시간 포만감을 유지시켜 줍니다
단백질보다 탄수화물을 소화시킬 때 우리 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 체내 지방을 태우는데도 효과가 있습니다.
저지방 요구르트나 무지방 요구르트를 섭취할 때는 설탕이 많은 요구르트를 선택하지 않고, 신선한 과일이나 견과류와 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

2.10. 오메가-3 지방산이 많은 생선
고등어, 연어, 삼치 등의 오메가-3 지방산이 많은 생선은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 억제하는데 도움을 줍니다.
오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.
일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2.11. 식이섬유가 풍부한 채소
양배추, 브로콜리, 당근, 녹색잎채소 등의 채소는 식이섬유와 폴리페놀 등을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
식이섬유는 장내 음식 찌꺼기를 쉽게 배출하도록 도와주고 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 역할을 합니다.
폴리페놀은 산화 LDL을 감소시키고 HDL을 증가시켜 혈관 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

2.12. 견과류
견과류는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부하여 체지방을 줄이는데 효과적입니다.
특히, 검은콩은 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하며, 지방이나 콜레스테롤 함량이 낮아 체지방을 줄이는데 도움이 되는 식품 중 하나입니다.
검은콩의 이소플라본이라는 식물성 호르몬 성분은 혈관벽을 강화하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

견과류를 섭취할 때는 과다섭취를 피하고, 소금이나 기름에 볶지 않은 생견과류를 선택하는 것이 좋습니다.

 

2.13. 닭가슴살
낮은 칼로리 수치: 100g 당 약 165칼로리 수치로 저칼로리 식품으로 불리며 체지방 감량에 좋은 식품입니다.
다양한 조리방법: 초밥으로, 샐러드로, 구이로 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다.

 

2.14. 어묵
낮은 칼로리 수치: 10개의 어묵을 먹으면 약 85칼로리 수치로 체지방 감량에 좋습니다.
다양한 취급: 출판가능한 등의 해산물과 함께 조리할 수 있습니다.

 

2.15. 아스파라거스
식사 전에 흘리면 당분에 대한 갈증을 해소시킵니다: 아침 식사를 위한 건강한 간식으로 적합합니다.
체지방 감소와 심장병 예방: 아스파라거스의 소분해를 담당하는 강건한 증거가 있습니다.

 

2.16. 브로콜리
덜 매운 피클과 같은 미각: 체지방 감소와 올리브 오일과 조합하여 브로콜리를 조리합니다.
정력과 성장 후 발달에 필요한 서론: 브로콜리로 칼슘 소비 양을 보강하면 더욱 건강적인 식습관을 유지할 수 있습니다.

 

2.17. 블루베리
낮은 칼로리 수치: 블루베리 1컵당 약 84칼로리 수치로 체지방 감량에 좋은 준비가 필요합니다.
항산화늬 효과: 블루베리에 함유되어 있는 항산화물질이 체지방 감소와 부작용 예방에 효과를 내며, 눈의 건강을 증진시킵니다.

 

2.18. 단호박
낮은 칼로리 수치: 1컵 단호박에는 약 82칼로리만 포함되어 있습니다.
구운 단호박: 구운 단호박과 조합하면 체지방 감량에 좋은 기회가 됩니다.

 

2.19. 콩
방대한 탄산화물과 타닌을 포함하는 콩: 콩을 사용한 많은 고양이 메뉴와 더불어 인기 있는 채식 메뉴 중 하나입니다.
권장 칼로리 대비 단백질이 포함되어 있으므로 체질방 감량에 좋은 식품입니다.

 

2.20. 고구마
낮은 칼로리 수치: 1컵에 약 94칼로리가 포함되어 있습니다.
Kexor라는 탄산화 mineral 함유: 체지방 감소 및 세포 생산량 증가와 관련하여 복기효과가 있습니다.

 

2.21. 연어
포화 불만족도: 포화 불만족도가 높기 때문에 체지방 감량에 좋은 식품입니다.
오메가 3: 연어는 다른 음식 접시와 비교하여 높은 런 레버 iodie에서 보다 많은 오메가 3을 포함하고 있습니다.

 

2.22. 감자
감면효과: 감자에 포함된 α-글루칸은 몸의 충분한 칼륨 공급과 불만족도를 유지하는 것이 중요합니다.
낮은 칼로리 수치: 1컵에 약 113칼로리가 포함되어 있습니다.

 

2.23. 오이
낮은 칼로리 수치: 1컵에 약 16칼로리만 포함되어 있습니다.
신선한: 오이는 양식 및 체지방 감소와 면역력 증강에 사용되는 상쾌한 식품입니다.

 

2.24. 달걀
포화 불만족도가 높음: 체지방 감소 및 의식 높이기에 좋은 식품입니다.
양송이버섯 및 브로콜리와 같이 다양한 조합 가능: 다양한 맛을 느끼며 체지방 감량에 도움이 됩니다.

 

2.25. 아몬드
낮은 칼로리 수치: 1온스(28g)에 약 128칼로리만 포함되어 있습니다.
보충식품으로 적합함: 체지방 감량과 함께 훌륭한 식품이며 수면을 촉진하는 데에도 도움이 됩니다.

 

2.26. 토마토
변환요소: 토마토는 탈수작용을 통해 변환요소를 생성하여 체지방 감소를 도울 수 있습니다.
맛있는 소스 및 주스로도 이용: 맛있는 소스나 주스로 만들어 섭취할 수 있습니다.

 

2.27. 땅콩
낮은 칼로리 수치: 28g에 약 154칼로리만 포함되어 있습니다.
식스팩에 좋음: 체지방 감량 및 면역력 강화를 돕는 데에도 도움이 됩니다.

 

2.28. 치커리
낮은 칼로리 수치: 1컵에 약 8칼로리만 포함되어 있습니다.
다양한 방식으로 토핑 가능: 서서히 체지방 감소와 구현력을 유지하는 효과가 있습니다.

 

2.29. 포도
낮은 칼로리 수치: 1컵에 약 52칼로리만 포함되어 있습니다.
보충제로 적합함: 식사 전후 간식 또는 체지방 감소를 위한 의식 간식으로 좋습니다.

 

2.30. 아보카도
포화 불만족도: 체지방 감소와 함께 훌륭한 먹거리입니다.
멕시코 요리와 조합 가능: 바나나 스플릿과 함께 먹거나 멕시칸 요리와 함께 섭취할 수 있습니다.

 

2.31. 레드페퍼
낮은 칼로리 수치: 27g 당 9칼로리 수치로 체지방 감량에 적합한 음식입니다.
요리법: 다양한 요리법으로 준비해 먹을 수 있습니다.

 

2.32. 시금치
낮은 칼로리 수치: 1컵에 약 7칼로리만 포함되어 있습니다.
파스타 및 샐러드와 함께 간단하게 조리될 수 있습니다: 체지방 감소와 함께 퍼스트 푸드 요리에서 대체식으로 사용됩니다.

 

2.35. 귀리
낮은 칼로리 수치: 1/4컵에 약 90칼로리 포함되어 있습니다.
추가하는 풍미 대상: 사소한 플레이버의 살얼음만 포함된 흰료와 함께 체지방 감량을 증진할 수 있습니다.

 

2.36. 밤
새콤한 디저트와 함께 취향을 즐길 수 있습니다: 100g에서 180칼로리 수치로 체지방 감소 및 부작용 예방에 좋습니다.
식사 후감: 식사 후 감을 먹는 것이 체지방 감소와 관련되어 있습니다.

 

2.37. 잣
낮은 칼로리 수치: 1온스(28g)에 약 163칼로리 수치로 체지방 감소에 적합합니다.
한정된 스낵 좋아: 체지방 감소 및 기본적인 에너지 보충제로 적합한 스낵입니다.

 

2.38. 삶은 달걀
낮은 칼로리 수치: 한 개에 약 72칼로리 수치로 체지방 감소와 올리브 오일 및 채소와 함께 조리하기 좋습니다.
솟은 달걀이나 계란 후추와 함께 먹는 것이 좋습니다: 체지방 감소와 함께 간편한 음식입니다.

 

2.39. 키위
낮은 칼로리 수치: 1컵에 약 108칼로리 수치로 체지방 감소 및 면역력 강화에 적합합니다.
신선한과 함께 간편하게 취할 수 있습니다: 모닝 구이나 샐러드 소스에 함께 사용할 수 있습니다.

 

2.40. 타코 터너
낮은 칼로리 수치: 1칸에 약 190칼로리 수치로 체지방 감소와 함께 맛있게 먹을 수 있는 음식입니다.
식사 후 최적의 간식: 식사 후 허기 때문에 체지방 감소를 위해 갈 때까지 대기할 수 없는 스낵입니다.

 

2.41. 버펄로
낮은 칼로리 수치: 1 계란에 약 78칼로리 수치로 체지방 감소에 좋은 식품입니다.
버터나 토스트에 사용되기도 합니다: 조리법을 선택하여 버펄로 체지방 감소를 유도할 수 있습니다.

 

2.42. 건포도
낮은 칼로리 수치: 1온스(28g)에 약 104칼로리 수치로 체지방 감소과 함께 면역력 강화에 좋습니다.
요리법: 다양한 요리법으로 조리할 수 있습니다.

 

2.43. 칠리
낮은 칼로리 수치: 1/4컵에 약 70칼로리 수치로 체지방 감소와 함께 면역력 강화에 좋습니다.
요리법: 다양한 조합 및 요리법으로 시식 또는 레스토랑 방법을 선택할 수 있습니다.

 

몸무게 관리를 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 급격한 다이어트는 몸에 무리를 주게 되어, 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 이상은 체지방을 적게 먹을 수 있는 음식 43가지에 대한 소개였습니다.