나이가 드는 건 어쩔 수 없지만,노화를 더디고,예방할 수 있는 활동 소개

노화방지에 좋은 음식은 항산화 성분이 풍부하고, 염증을 감소시키고, 세포 재생을 촉진하는 음식입니다. 노화방지에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 피부와 신체의 건강을 유지하고, 조기 노화와 관련된 질병이나 증상을 예방할 수 있습니다.

노화방지에 좋은 음식 30가지는 다음과 같습니다.

 

 

 

 

1. 종류

 

1.1. 토마토
토마토는 붉은색의 주성분인 리코펜이 풍부한 음식입니다. 리코펜은 DNA를 손상시키고 노화를 유발하는 활성산소를 억제해 몸속 산화를 막는 역할을 합니다. 토마토는 심혈관 건강과 피부 건강에도 좋습니다.

 

노화방지에 좋은 음식 추천

1.2. 아보카도
아보카도는 단 포화지방과 필수 아미노산이 풍부한 음식입니다. 이 성분들은 세포 재생을 촉진하고, 몸속 산화를 막아줍니다. 아보카도에는 비타민 E도 함유되어 있어 피부 세포 손상을 예방해 줍니다.

 

 

1.3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 카카오가 60% 이상 함유된 초콜릿입니다. 카카오는 항산화 성분과 건강한 지방이 함유되어 있어 세포 노화와 싸워줍니다. 다크 초콜릿은 에너지를 주고, 정신 건강에도 좋습니다.

 

 

1.4. 멜론
멜론은 열량이 낮고 수분과 항산화 성분이 높은 과일입니다. 멜론에는 이뇨, 정화, 소염 성분이 함유되어 있어 체내에 쌓인 체액과 독소로 인한 증상을 치료하는데 도움이 됩니다. 멜론은 세포 재생 과정에도 도움이 됩니다.

1.5. 녹색 잎채소
녹색 잎채소는 섬유질, 항산화 성분이 풍부하고, 세포 활동과 면역 체계에 도움이 되는 음식입니다. 녹색 잎채소에는 베타카로틴이 함유되어 있어 피부와 눈을 보호해 줍니다. 또 비타민과 미네랄 성분은 심장 관련 질병에 걸릴 위험을 감소시켜 줍니다.

 

1.6. 베리류
베리류 과일에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 항산화 성분으로 세포 활동과 콜라겐, 엘라스틴 생성을 증가시키는 성분입니다. 베리류 과일을 먹으면 혈액 순환이 잘 되고, 세포에 산소가 더 많이 공급되어 노화 증상이 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 베리류에 함유된 비타민, 섬유질, 필수 미네랄 성분은 신체 여러 기관들이 잘 기능할 수 있도록 돕고, 독소 배출도 촉진시켜 줍니다.

1.7. 견과류
견과류는 신체 장기와 피부 노화를 막아줍니다. 세포 재생 과정을 돕는 콜라겐과 다른 아미노산이 함유되어 있기 때문입니다. 아몬드와 호두에는 오메가 3 지방산과 비타민 E가 함유되어 있어 염증과 독소로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다.

1.8. 감자
감자는 비타민 C와 칼륨이 풍부한 음식입니다. 비타민 C는 피부의 탄력성과 윤기를 유지하고, 칼륨은 체액의 균형을 조절하고, 혈압을 낮춰줍니다. 감자에는 항염증 성분도 함유되어 있어 관절염이나 피부염 등의 질환을 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다.

1.9. 양파
양파는 퀘르세틴이라는 강력한 항산화 성분이 들어있는 음식입니다. 퀘르세틴은 활성산소를 제거하고, 혈관을 강화하고, 알레르기 반응을 억제하는 역할을 합니다. 양파는 면역 체계를 강화하고, 감기나 독감 등의 감염성 질환을 예방하거나 치료하는데 도움이 됩니다.

1.10. 생선
생선은 오메가 3 지방산이 풍부한 음식입니다. 오메가 3 지방산은 심혈관 건강과 뇌 건강에 좋습니다. 오메가3 지방산은 혈액의 점성도를 낮춰 혈전이나 혈관 폐색을 방지하고, 콜레스테롤 수치를 조절해줍니다. 또한 오메가3 지방산은 뇌의 신경세포를 보호하고, 기억력과 집중력을 향상해 줍니다.

 

1.11. 녹차
녹차는 카테킨이라는 항산화 성분이 많이 들어있는 음식입니다. 카테킨은 활성산소를 제거하고, 면역 체계를 강화하고, 암세포의 성장을 억제하는 역할을 합니다.

 

1.12. 요구르트
요구르트는 유산균이 풍부한 음식입니다. 유산균은 장 건강과 면역 체계에 도움이 됩니다. 유산균은 장 내의 유해균을 억제하고, 영양소의 흡수를 증진시켜 줍니다. 요구르트는 칼슘과 단백질도 함유하고 있어 뼈와 근육의 건강에도 좋습니다.

1.13. 꿀
꿀은 항염증과 항균 성분이 들어있는 음식입니다. 꿀은 감염성 질환을 예방하거나 치료하는데 도움이 되고, 상처나 화상을 치료하는 데에도 효과적입니다. 꿀은 비타민과 미네랄도 함유하고 있어 피부와 신체의 건강에도 좋습니다.

1.14. 오트밀
오트밀은 섬유질이 풍부한 음식입니다. 섬유질은 장 건강과 대사 건강에 도움이 됩니다. 섬유질은 장 내의 독소를 배출하고, 변비를 예방하고, 혈당 수치를 조절해 줍니다. 오트밀은 베타글루칸이라는 항염증 성분도 함유하고 있어 심혈관 건강에도 좋습니다.

1.15. 감
감은 비타민 A와 C가 풍부한 음식입니다. 비타민 A와 C는 항산화 성분으로 피부와 눈의 건강을 보호해 줍니다. 감은 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드도 함유하고 있어 시력을 개선하는데 도움이 됩니다.

1.16. 콩
콩은 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부한 음식입니다. 식물성 단백질은 근육과 조직의 재생을 촉진하고, 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여 여성의 노화 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 콩은 철분과 칼슘도 함유하고 있어 빈혈과 골다공증을 예방하는 데도 좋습니다.

 

 

1.17. 고구마
고구마는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 음식입니다. 베타카로틴은 피부와 눈의 건강을 보호하고, 비타민 C는 항산화 성분으로 세포 활동과 콜라겐 생성을 증가시킵니다. 고구마는 섬유질과 칼륨도 함유하고 있어 장 건강과 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

1.18. 버섯
버섯은 셀레늄과 비타민 D가 풍부한 음식입니다. 셀레늄은 항산화 성분으로 면역 체계를 강화하고, 비타민 D는 뼈와 치아의 건강을 유지하고, 우울증을 예방하는데 도움이 됩니다. 버섯은 식물성 단백질과 베타글루칸도 함유하고 있어 근육과 조직의 재생과 항염증 작용을 합니다.

1.19. 시금치
시금치는 철분과 엽산이 풍부한 음식입니다. 철분은 혈액의 산소 운반 능력을 증가시키고, 엽산은 DNA의 합성과 복제를 돕습니다. 시금치는 비타민K와 칼슘도 함유하고 있어 뼈와 관절의 건강에도 좋습니다.

1.20. 브로콜리
브로콜리는 술포라판과 글루코시놀레이트라는 항암 성분이 들어있는 음식입니다. 이 성분들은 암세포의 성장을 억제하고, 독소를 배출하는데 도움이 됩니다. 브로콜리는 비타민 C와 칼륨도 함유하고 있어 피부와 심혈관 건강에도 좋습니다.

1.21. 파인애플
파인애플은 브로멜린이라는 소화 효소가 들어있는 음식입니다. 브로멜린은 단백질의 분해와 흡수를 돕고, 염증과 부기를 감소시킵니다. 파인애플은 비타민 C와 망간도 함유하고 있어 항산화 작용과 골격 건강에도 좋습니다.

1.22. 오렌지
오렌지는 비타민 C가 풍부한 음식입니다. 비타민 C는 항산화 성분으로 세포 활동과 콜라겐 생성을 증가시키고, 면역 체계를 강화합니다. 오렌지는 헤스페리딘이라는 플라보노이드도 함유하고 있어 혈관을 보호하고, 혈액 순환을 개선하는데 도움이 됩니다.

1.23. 살몽
살몽은 오메가 3 지방산이 풍부한 음식입니다. 오메가 3 지방산은 심혈관 건강과 뇌 건강에 좋습니다. 오메가3 지방산은 혈액의 점성도를 낮춰 혈전이나 혈관 폐색을 방지하고, 콜레스테롤 수치를 조절해줍니다. 또한 오메가3 지방산은 뇌의 신경세포를 보호하고, 기억력과 집중력을 향상해 줍니다.

 

1.24. 겨울왕국
겨울왕국은 녹차의 한 종류로, 항산화 성분이 가장 많이 들어있습니다. 

 

1.25. 키위
키위는 비타민 C가 풍부한 음식입니다. 비타민 C는 항산화 성분으로 세포 활동과 콜라겐 생성을 증가시키고, 면역 체계를 강화합니다. 키위는 효소와 섬유질도 함유하고 있어 소화와 변비를 개선하는데 도움이 됩니다.

1.26. 올리브 오일
올리브 오일은 단 포화지방과 폴리페놀이 풍부한 음식입니다. 단 포화지방은 심혈관 건강에 좋으며, 폴리페놀은 항산화 성분으로 세포 노화를 막아줍니다. 올리브 오일은 피부와 모발의 건강에도 좋습니다.

1.27. 블루베리
블루베리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 들어있는 음식입니다. 안토시아닌은 활성산소를 제거하고, 혈관을 강화하고, 뇌 기능을 개선하는 역할을 합니다. 블루베리는 비타민 C와 망간도 함유하고 있어 피부와 골격 건강에도 좋습니다.

1.28. 적채
적채는 비타민 A와 C가 풍부한 음식입니다. 비타민 A와 C는 항산화 성분으로 피부와 눈의 건강을 보호해 줍니다. 적채는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드도 함유하고 있어 시력을 개선하는데 도움이 됩니다.

1.29. 아몬드
아몬드는 식물성 단백질과 비타민 E가 풍부한 음식입니다. 식물성 단백질은 근육과 조직의 재생을 촉진하고, 비타민 E는 항산화 성분으로 피부 세포 손상을 예방해 줍니다. 아몬드는 마그네슘과 칼슘도 함유하고 있어 심혈관 건강과 뼈 건강에도 좋습니다.

1.30. 자몽
자몽은 비타민 C와 리모넨이 풍부한 음식입니다. 비타민 C는 항산화 성분으로 세포 활동과 콜라겐 생성을 증가시키고, 면역 체계를 강화합니다. 리모넨은 항암 성분으로 암세포의 성장을 억제하고, 독소를 배출하는데 도움이 됩니다.

 

2. 인간의 노화

 

대부분의 동물과 마찬가지로 인간은 출생 후 성장을 거쳐 완전히 자라나 육체적인 전성기를 누린 뒤, 이후 육체적으로 점차 쇠퇴하다가 노년기에 접어들고 상당히 오랜 기간을 지내다 마침내 죽음을 맞습니다.

최근 미국 대학의 연구를 통해 노화가 급속도로 진행되는 시기가 만 34세, 만 60세, 만 78세인 것으로 밝혀졌습니다.

이처럼 노화가 진행되는 기전은 세포의 손상, 오작동 및 사멸 그리고 재생과 깊은 관련성을 띱니다. 인간은 태내에서 발생하여 성장하는 과정에서 급격한 세포 분열과 분화를 통해 신체의 크기를 (미리 정해진 한계까지) 점점 불리고, 이후 자연적인 소모나 손상을 통해 소실된 세포를 주변 세포의 분열을 통해 보충합니다. 예를 들어 피부나 점막 등은 항상 마모되고 있기 때문에 끊임없이 기저세포층부터 보충을 받고 있으며, 운동이나 노동 등으로 파괴된 근육세포는 주변 근세포가 분열하며 보충해 줄 뿐 아니라 과분열을 통해 해당 강도의 운동노동에 버틸 수 있을 만큼의 예비 근력을 준비하기까지 합니다.

그러나 각각의 세포는 태어날 때 이미 정해진 분열 한계 횟수가 있습니다. 이는 세포가 분열할 때마다 그 핵에 들어있는 설계도인 유전자(DNA)를 복사해서 한 세트를 더 만들어야 하는 데서 비롯되는 현상인데, 그림 없이 말로 설명하긴 힘들지만 DNA가 복제되는 방법 자체의 문제로 인해 DNA 가닥의 한쪽 끝부분을 제대로 끝까지 복제해 내는 것이 불가능하기 때문입니다.

 

이렇게 세포들이 하나둘 사멸하기 시작하면 인체에도 점차 거시적인 변화가 일어나게 됩니다. 피부 세포가 보충되지 않으면 피부가 전체적으로 탄력과 부피를 잃어서 얇고 쪼글쪼글하며 축 쳐지게 되며, 근육량도 점점 줄어들며, 신경세포의 사멸로 인해 정신적 능력도 점차 감퇴되어 갑니다.

 

또한 눈에는 보이지 않지만 내분비, 외분비, 면역 등에 관여하는 기관들 역시 늙어, 소위 "기력"이 쇠하고, 성욕도 감퇴되며, 면역력이 낮아져 쉽게 병에 걸릴 뿐만 아니라 병에 걸린 뒤에도 잘 낫지 않고 회복도 느립니다. 이런 식으로 죽음에 한발 한발 다가서게 됩니다.


◆세포 분열의 억제

 

활발한 세포분열은 발육의 가속과 더불어 노화의 가속을 함께 가져오는 양날의 칼입니다. 하지만 그렇다고 해서 (손상 보충을 위한 것이 아닌) 자연적 세포 분열을 자의적으로 억제하는 것은 불가능합니다. 반면에 손상 보충을 위한 세포 분열은 어느 정도 억제가 가능합니다. 세포 손상을 예방하면 자연히 그 손상을 보충하기 위한 세포 분열도 줄어들기 때문입니다. 대표적으로 햇볕을 쬐어 피부를 고르게 태운다는 명목 하에 피부를 고의로 일광손상시키는 행위만 하지 않아도 급격한 피부 노화는 예방됩니다. 음주와 흡연 또한 체내에 독성물질을 유입시키는 대표적인 행위로써, 이로 인해 발생하는 호흡기와 위장관계 및 신경계의 세포 손상은 막대합니다. 이런 것만 안 해도 노화를 크게 늦출 수 있습니다.

 

◆텔로미어의 보충

 

아예 분자생물학적으로 텔로미어의 소진을 역전시키면 세포 사멸을 방지하여 노화도 방지할 수 있지 않겠냐는 발상으로, 활발한 연구가 진행되고 있습니다.

 

◆노화세포 제거

 

노화현상 그 자체인 노화세포를 제거하는 방법이다. 이 노화세포가 사라지면 영생은 아니더라도 노화속도는 현저하게 늦출 수 있습니다. 최근 쥐를 이용한 실험에서 유전자 조작을 통해 모든 노화세포를 제거한 쥐는 비교군의 일반 쥐보다 30퍼센트가량을 오래 살며, 노화 속도도 감소했다고 합니다.

 

하지만 이는 어디까지나 쥐의 사례이고, 인간의 모든 세포를 조작하는 건 어려운 일이기에 우선은 자살 명령 단백질을 활용하는 방식을 사용합니다. 자살 명령 단백질의 부족으로 말미암아 자살하지 못하는 노화 세포를 위해 직접 단백질을 주입한다는 것인데, 이와 관련된 연구로 2016년 쥐를 실험대상으로 한 연구에서 약 80퍼센트가량의 노화세포가 자살했으며 실험대상의 쥐는 빠진 털이 다시 나는 등의 재생력을 보였다고 합니다.


두 번째 항목은 실제로 이 방법을 통해 장수하는 생물들이 있기 때문에(코끼리 등) 상당히 유망한 방법입니다. 그렇지 않아도 면역계의 활성화 및 면역 회피의 억제는 21세기 분자생물학/약학에서 가장 핫한 분야입니다. 면역요법을 통해 인체 면역계가 노화세포를 제거하는 것을 활성화할 수 있다면, 노화의 억제뿐 아니라 암 예방에도 큰 도움이 될 것이라 기대됩니다.

노화는 어찌 보면 자연스러운 현상일 수 있습니다. 하지만, 위에 열거한 방법으로 노화의 진행을 더디게 만들고, 건강한 식단과 규칙적인 행동으로 보다 더 건강을 유지할 수 있을 것으로 보입니다.