비만과 대장암발생을 억제하는 최고의 방법

비만과 대장암은 밀접한 관련이 있습니다. 서구화된 식사로 기름진 육류 소비와 과식이 증가하면서 비만과 대장암도 함께 늘어나는 추세입니다. 비만은 대장암의 위험 요인 중 하나로, 비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 대장암에 걸릴 확률이 1.5배 높다고 합니다. 따라서 비만과 대장암을 예방하려면 무엇보다 과식을 피하고 규칙적으로 운동하는 생활습관이 중요합니다.

비만과 대장암발생을 억제하는 최고의 방법

1. 비만과 대장암을 줄이는 생활습관

• 규칙적인 배변 습관을 가지세요. 매일 아침 물 한 잔을 마시고, 배변욕구를 오래 참지 마세요.
• 반찬은 채소와 해조류, 후식은 과일로 하세요. 섬유질이 풍부한 음식은 장 건강에 좋습니다.
• 현미나 잡곡밥, 통밀빵 등 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하세요. 당지수가 높은 식품은 혈당을 급격히 올리고 대장암 발생을 증가시킬 수 있습니다.
• 저녁 과식을 피하세요. 저녁에 섭취 칼로리가 많고 술까지 마시면 장 안에 부패물질이 많이 발생하여 대장 관련 질환을 일으킬 수 있습니다.
• 식후 야외 활동을 하세요. 직장인이라면 점심식사 뒤에 사무실 밖에서 최소 20분 정도 햇볕을 쬐면서 산책하세요. 햇볕을 받으면 비타민D가 생성되어 대장암 위험을 낮출 수 있습니다.
• 적색육 대신 닭고기와 생선으로 하세요. 적색육은 소화과정에서 발암물질을 생성합니다. 담백한 가금류, 생선, 두부 등은 대장암 예방에 도움이 됩니다.
• 술안주는 멸치나 노가리로 하세요. 칼슘이 대장암을 막아줍니다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 것은 최악의 조합입니다.
• 땀날 정도로 운동하세요. 매일 땀이 날 정도로 운동을 하세요. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋습니다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방합니다.
• 오래 앉아 있다면 최대한 몸을 움직여주세요. 오랜 시간 앉아만 있으면 대장암 위험이 증가합니다. 자주 책상에서 일어나 계단을 오르내리고 맨손 체조를 해주세요.
• 스트레스 관리를 하세요. 스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높입니다. 더욱이 스트레스를 술과 담배로 푸는 사람들은 대장암에 걸릴 확률이 더 높습니다. 명상이나 복식호흡으로 스트레스를 관리하세요.
• 담배는 끊고 술은 절제하세요. 과도한 음주는 대장암 발생 위험을 높입니다. 물을 충분히 마시고 술자리를 절제하세요.
• 아침식사를 거르지 마세요. 살이 찌는 것을 막기 위해서는 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다. 끼니를 거르면 배고픔 신호가 몸에서 강하게 나오면서 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어질 수 있습니다.
• 과일은 가급적 생과일로 먹으세요. 과일 주스는 당분이 들어있을 수 있기 때문에 성분을 잘 살펴야 합니다. 필요 이상으로 많이 먹지도 마세요.
• 채소는 반찬으로 먹을 때 짜지 않게 하세요. 비타민, 칼슘 및 기타 무기질을 충분히 섭취하면 대장암 예방에 효과적입니다.
• 고기가 탈 때 발암물질이 생성될 수 있기 때문에 찌거나 삶아서 먹는 방식이 좋습니다.
• 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으세요. 색깔마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다릅니다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장 용종 위험이 40-60% 줄어듭니다.
• 통곡물을 좋습니다.
• 통곡물은 섬유질과 항산화제가 풍부하며, 장 내 유익균의 번식을 돕습니다. 장 내 유익균은 장점막의 건강을 유지하고, 발암물질의 생성과 흡수를 억제합니다.
• 발효유를 섭취하세요. 발효유는 요구르트, 치즈, 김치 등에 포함되어 있으며, 장 내 유익균의 활동을 촉진합니다. 장 내 유익균은 대장암 예방뿐만 아니라 면역력 강화, 소화 개선, 비만 예방 등에도 도움이 됩니다.
• 항산화제가 풍부한 음식이 좋습니다.항산화제는 과일, 채소, 견과류, 차 등에 들어있습니다. 항산화제는 자유기에 의해 손상된 세포를 보호하고, 암세포의 번식을 억제합니다.
• 정기적인 대장암 검진을 받으세요.
•  정기적인 대장암 검진을 받으면 조기에 발견하고 치료할 수 있습니다. 대장암 검진은 50세 이상이면 2년에 한 번씩, 가족력이나 위험 요인이 있으면 40세 이상부터 받으세요.

2. 비만과 대장암을 줄이는 추천 음식

• 브로콜리: 브로콜리는 항암물질인 술포라판과 인돌-3-카르비놀을 함유하고 있습니다. 이들은 암세포의 성장을 억제하고, 암 유전자의 활성화를 방지합니다.
• 양배추: 양배추는 브로콜리와 마찬가지로 술포라판과 인돌카르비놀을 함유하고 있습니다. 양배추는 특히 발효된 김치로 먹으면 장 내 유익균의 활동을 촉진하고, 장점막을 보호합니다.
• 콩: 콩은 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 이소플라본이라는 항산화제를 함유하고 있습니다. 이소플라본은 암세포의 성장을 억제하고, 호르몬 수준을 조절합니다.
• 토마토: 토마토는 항산화제인 리코펜을 함유하고 있습니다. 리코펜은 암세포의 성장을 억제하고, DNA 손상을 방지합니다.
• 감자: 감자는 비타민C와 칼륨이 풍부하며, 레지스탄스 스타치라는 섬유질을 함유하고 있습니다. 레지스탄스 스타치는 장 내 유익균의 번식을 돕고, 대장암 예방에 효과적입니다.
• 당근: 당근은 베타카로틴과 비타민A가 풍부하며, 항산화제와 면역력 강화 물질을 함유하고 있습니다. 당근은 특히 즙으로 짜서 마시면 대장암 예방에 도움이 됩니다.
• 사과: 사과는 식이섬유와 비타민C가 풍부하며, 폴리페놀이라는 항산화제를 함유하고 있습니다. 폴리페놀은 암세포의 성장을 억제하고, 염증을 감소시킵니다.
• 오트밀: 오트밀은 식이섬유와 베타글루칸이 풍부하며, 항산화제와 항염증 물질을 함유하고 있습니다. 오트밀은 장 내 유익균의 활동을 촉진하고, 혈당과 콜레스테롤 수준을 조절합니다.
• 견과류: 견과류는 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 셀레늄, 마그네슘, 비타민E 등의 무기질과 항산화제를 함유하고 있습니다. 견과류는 암세포의 성장을 억제하고, 면역체계를 강화합니다.
• 녹차: 녹차는 카테킨이라는 항산화제를 함유하고 있습니다. 카테킨은 암세포의 성장을 억제하고, DNA 손상을 방지합니다.
• 살구: 살구는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하며, 아미그달린이라는 항암물질을 함유하고 있습니다. 아미그달린은 암세포의 성장을 억제하고, 면역체계를 강화합니다.
• 버섯: 버섯은 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 베타글루칸과 에르고스테롤 등의 항암물질을 함유하고 있습니다. 버섯은 장 내 유익균의 활동을 촉진하고, 면역체계를 강화합니다.
• 양파: 양파는 퀘르세틴이라는 항산화제를 함유하고 있습니다. 퀘르세틴은 암세포의 성장을 억제하고, 염증을 감소시킵니다.
• 적양배추: 적양배추는 비타민C와 칼슘이 풍부하며, 안토시아닌이라는 항산화제를 함유하고 있습니다. 안토시아닌은 암세포의 성장을 억제하고, DNA 손상을 방지합니다.
• 블루베리: 블루베리는 비타민C와 식이섬유가 풍부하며, 안토시아닌과 레스베라트롤 등의 항산화제를 함유하고 있습니다. 블루베리는 암세포의 성장을 억제하고, 염증을 감소시킵니다.
• 오렌지: 오렌지는 비타민C와 식이섬유가 풍부하며, 리모넨이라는 항암물질을 함유하고 있습니다. 리모넨은 암세포의 성장을 억제하고, 면역체계를 강화합니다.
• 콜리플라워: 콜리플라워는 브로콜리와 마찬가지로 술포라판과 인돌-3-카르비놀을 함유하고 있습니다. 콜리플라워는 특히 김치로 발효시켜 먹으면 장 내 유익균의 활동을 촉진하고, 장점막을 보호합니다.
• 호박: 호박은 베타카로틴과 비타민A가 풍부하며, 항산화제와 면역력 강화 물질을 함유하고 있습니다. 호박은 특히 즙으로 짜서 마시면 대장암 예방에 도움이 됩니다.
• 올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부하며, 항산화제와 항염증 물질을 함유하고 있습니다. 올리브오일은 암세포의 성장을 억제하고, 혈관 건강을 유지합니다.
• 생강은 진저롤이라는 항암물질을 함유하고 있습니다. 진저롤은 암세포의 성장을 억제하고, 염증을 감소시킵니다.

3.비만과 대장암에 도움이 안 되는 음식의 종류

• 적색육: 적색육은 소, 돼지, 양 등의 육류를 말합니다. 적색육은 소화과정에서 발암물질인 니트로사민과 헤이놀산을 생성합니다. 적색육은 대장암 위험을 28% 증가시킬 수 있습니다.
• 가공육: 가공육은 햄, 소시지, 베이컨, 살라미 등의 육류를 말합니다. 가공육은 방부제나 염장제 등의 첨가물이 들어있으며, 이들은 발암물질로 변할 수 있습니다. 가공육은 대장암 위험을 20% 증가시킬 수 있습니다.
• 바비큐: 바비큐는 고온에서 육류를 구울 때 발생하는 연기나 숯에 의해 발암물질인 폴리싸이클릭 방향족 탄화수소와 헤테로사이클릭 아민이 생성됩니다. 바비큐는 대장암 위험을 60% 증가시킬 수 있습니다.
• 튀김: 튀김은 고온에서 식물성 기름에 의해 발암물질인 아크릴라마이드와 알데하이드가 생성됩니다. 튀김은 대장암 위험을 37% 증가시킬 수 있습니다.
• 인스턴트 식품: 인스턴트식품은 라면, 컵라면, 햄버거, 피자 등의 식품을 말합니다. 인스턴트식품은 염분과 첨가물이 많으며, 섬유질과 영양소가 부족합니다. 인스턴트식품은 대장암 위험을 10% 증가시킬 수 있습니다.
• 고열량 음식: 고열량 음식은 치즈케이크, 아이스크림, 초콜릿 등의 식품을 말합니다. 고열량 음식은 비만과 인슐린 저항성을 유발하며, 이들은 대장암 위험을 높입니다.
• 당분이 많은 음식: 당분이 많은 음식은 사탕, 과자, 탄산음료 등의 식품을 말합니다. 당분이 많은 음식은 혈당과 인슐린 수준을 급격히 올리고, 이들은 암세포의 성장을 촉진합니다.
• 알코올: 알코올은 대장 점막에 손상을 주고, 염증을 유발합니다. 알코올은 또한 발암물질인 아세트알데하이드로 변하고, 암세포의 성장을 촉진합니다. 알코올은 대장암 위험을 21% 증가시킬 수 있습니다.
• 흰색 밀가루: 흰색 밀가루는 밀가루를 정제하여 섬유질과 영양소를 제거한 것입니다. 흰색 밀가루는 당지수가 높아 혈당과 인슐린 수준을 급격히 올리고, 암세포의 성장을 촉진합니다.
• 픽클: 픽클은 오이, 배추, 당근 등의 채소를 식초나 소금물에 절인 것입니다. 픽클은 염분과 첨가물이 많으며, 이들은 발암물질로 변할 수 있습니다. 픽클은 대장암 위험을 18% 증가시킬 수 있습니다.
• 마요네즈: 마요네즈는 식물성 기름과 계란 노른자, 식초 등을 섞어 만든 소스입니다. 마요네즈는 지방과 염분이 많으며, 이들은 비만과 염증을 유발합니다.
• 마가린: 마가린은 식물성 기름을 가공하여 만든 인공 버터입니다. 마가린은 트랜스 지방이 많으며, 이들은 혈관 건강을 해치고, 암세포의 성장을 촉진합니다.
• 소금: 소금은 나트륨이 많으며, 이것은 혈압을 올리고, 대장 점막에 손상을 줍니다. 소금은 또한 발암물질인 니트로사민의 생성을 촉진합니다.
• 커피: 커피는 카페인이 많으며, 이것은 장 운동을 자극하고, 변비를 유발합니다. 커피는 또한 대장 점막에 자극을 주고, 염증을 유발합니다.
• 인공 감미료: 인공 감미료는 사카린, 아스파탐, 스쿠랄로스 등의 화학물질로 만든 감미료입니다. 인공 감미료는 대장암 위험을 31% 증가시킬 수 있습니다.
• 고추: 고추는 캡사이신이라는 자극성 물질을 함유하고 있습니다. 고추는 대장 점막에 자극을 주고, 염증을 유발합니다.
• 치즈: 치즈는 지방과 염분이 많으며, 이들은 비만과 염증을 유발합니다. 치즈는 또한 발효유와 달리 장 내 유익균의 활동을 억제합니다.
• 버터: 버터는 동물성 기름으로 만든 버터입니다. 버터는 포화지방이 많으며, 이것은 혈관 건강을 해치고, 암세포의 성장을 촉진합니다.
• 고기 육수는 지방과 염분이 많으며, 이들은 비만과 염증을 유발합니다. 고기 육수는 또한 발암물질인 니트로사민과 헤이놀산을 함유하고 있습니다.
• 인스턴트커피: 인스턴트커피는 커피를 가공하여 만든 분말입니다. 인스턴트커피는 카페인이 많으며, 이것은 장 운동을 자극하고, 변비를 유발합니다. 인스턴트커피는 또한 첨가물이 들어있을 수 있습니다.
• 콜라: 콜라는 탄산음료의 일종입니다. 콜라는 당분이 많으며, 이것은 혈당과 인슐린 수준을 급격히 올리고, 암세포의 성장을 촉진합니다. 콜라는 또한 인공 감미료와 첨가물이 들어있을 수 있습니다.
• 마늘: 마늘은 알리신이라는 항암물질을 함유하고 있습니다. 하지만 마늘은 대장 점막에 자극을 주고, 염증을 유발할 수 있습니다. 마늘은 특히 많이 먹거나 볶거나 구울 때 주의해야 합니다.
• 고구마: 고구마는 베타카로틴과 비타민A가 풍부하며, 항산화제와 면역력 강화 물질을 함유하고 있습니다. 하지만 고구마는 당분이 많으며, 이것은 혈당과 인슐린 수준을 급격히 올리고, 암세포의 성장을 촉진할 수 있습니다. 고구마는 특히 튀기거나 구울 때 주의해야 합니다.
• 두유: 두유는 콩을 물에 담가서 만든 우유입니다. 두유는 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 이소플라본이라는 항산화제를 함유하고 있습니다. 하지만 두유는 첨가물이 들어있을 수 있으며, 이들은 발암물질로 변할 수 있습니다. 두유는 특히 가공된 두유를 피해야 합니다.
• 꿀: 꿀은 비타민과 무기질이 풍부하며, 항산화제와 항염증 물질을 함유하고 있습니다. 하지만 꿀은 당분이 많으며, 이것은 혈당과 인슐린 수준을 급격히 올리고, 암세포의 성장을 촉진할 수 있습니다. 꿀은 특히 가공된 꿀을 피해야 합니다.
• 초콜릿: 초콜릿은 카카오와 설탕으로 만든 과자입니다. 초콜릿은 폴리페놀이라는 항산화제를 함유하고 있습니다. 하지만 초콜릿은 당분과 지방이 많으며, 이들은 비만과 염증을 유발합니다. 초콜릿은 특히 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿을 피해야 합니다.
• 빵: 빵은 밀가루와 효모, 설탕, 소금 등으로 만든 식품입니다. 빵은 당지수가 높아 혈당과 인슐린 수준을 급격히 올리고, 암세포의 성장을 촉진합니다. 빵은 특히 흰색 밀가루로 만든 빵을 피해야 합니다.
• 케첩: 케첩은 토마토와 설탕, 식초 등으로 만든 소스입니다. 케첩은 당분과 염분이 많으며, 이들은 비만과 염증을 유발합니다. 케첩은 또한 첨가물이 들어있을 수 있습니다.
• 치킨 너겟: 치킨 너겟은 닭고기를 가공하여 만든 음식입니다. 치킨 너겟은 지방과 염분이 많으며, 이들은 비만과 염증을 유발합니다. 치킨 너겟은 또한 첨가물이 들어있을 수 있습니다.

4. 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 다음과 같은 팁들을 참고하시기 바랍니다.

• 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 다양한 종류의 음식을 먹어서 필요한 영양소를 공급하세요. 특히, 신선하고 다양한 색깔의 과일과 채소를 많이 드세요. 
• 식사 시간과 소량 식사를 지키세요. 하루에 세끼를 정해진 시간에 규칙적으로 먹으세요. 너무 자주 먹거나, 지나치게 드물게 먹는 것은 혈당과 인슐린 수준을 불안정하게 만들고, 과식이나 과소식을 유발할 수 있습니다. 
• 가공식품과 첨가물을 줄이세요. 가공식품은 염분과 설탕, 인공 감미료, 방부제 등의 첨가물이 많으며, 이들은 건강에 해롭습니다. 가능하면 집에서 신선한 재료로 음식을 준비하고, 가공식품은 최대한 피하거나 적게 섭취하세요. 
• 물을 충분히 드세요. 물은 몸의 모든 기능에 필수적인 요소입니다. 수분 부족은 피로와 무기력, 소화 문제, 피부 건조 등을 야기할 수 있습니다. 하루에 적어도 2리터 이상의 물을 드세요.
• 탄산음료나 커피, 알코올 등은 물로 대체하지 마세요.
• 식단 다이어리를 작성하세요. 자신이 무엇을 언제 얼마나 먹었는지 기록하는 것은 스스로의 식습관을 평가하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 음식 일기를 작성하여 식습관의 문제점을 파악하고, 건강한 대안을 찾아보세요.